You Will Do This

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Ziel: Ironman

Am 14. Juli 2013, zwei Jahre nach meinem 1. Triathlon überhaupt, war das große Ziel erreicht: Im Ziel bei der Challenge Roth. Dream Coming True! Zeit: 9h 17min (Patz 68 bei rund 3500 Startern).

Der lange Weg nach Roth – So habe ich trainiert

sonstigesPosted by Marko Sun, July 28, 2013 23:32:35
Viele von euch haben gefragt, wie die Form für 9h:17m in Roth aufbauen konnte. Eins vorab: Triathlon ist individuell. Sucht euch das raus, woran ihr glaubt, und zieht es durch. Immer dran denken: Bis ins Ziel sind es nur 10 Schritte :) Here you go:

Reif für die Mülltonne – meine Laufschuhe nach dem Finish in Roth. Ich erspare euch ein Foto meiner Füße mit acht verbleibenden Zehennägeln...

1. Schritt: Anmeldung im Juli. Das ist auch schon eine Art Wettkampf. Roth ist gern mal bereits 3 Minuten nach Start der Anmeldephase ausgebucht! Also haut schnell in die Tasten. Ist die Anmeldung erfolgt und das Startgeld (zuletzt 380 Euro, viel günstiger als der Konkurrenz-Veranstalter Ironman) bezahlt, habt ihr das wichtigste für alles, was folgt: Commitment! Es gibt kein zurück. Verstärkt diesen Effekt, indem ihr allen erzählt, dass ihr nächstes Jahr Ironman macht und unter 10 Stunden finishen werdet (oder welches Ziel auch immer, aber es sollte sehr ambitioniert sein). Einige werden euch unterstützen, andere lachen euch aus, manche schütteln den Kopf. Alles dreis gibt euch Kraft! Das Ziel ist es, eine unbändige Besessenheit für euer Ziel zu entwickeln - das harte Training und das Finish in Roth müssen in eurem Kopf so lebensecht wie möglich existieren, erst dann kann es zur Realität werden.

2. Schritt: Trainingslager und Mitteldistanz buchen.
Macht Nägel mit Köpfen, bevor alles ausgebucht ist, am besten gleich im Juli/August! Bei mir waren es 2 Wochen Trainingslager mit der DTU auf Malle (ein echter Geheimtipp!) für die ersten beiden März-Wochen, 1 Woche mit der RSG Würzburg in der Toskana für die letzte März-Woche und die Anmeldung zur Challenge Kraichgau als Vorbereitungswettkampf für Anfang Juni.

Wenn ihr schnell seid beim Buchen, sehen wir uns Anfang März 2014 auf Malle!

3. Schritt: Marathon im Oktober. Keine Angst, da gibts genug Auswahl an Veranstaltungen. Ich empfehle den 12-Wochen-Plan nach Herbert Steffny, der lässt sich für verschiedene Zielzeiten googeln. Danke an Frank, dass du mir die 2h:59m eingeredet hast! Meine vorherige Bestzeit war 3h:21m. Das wichtigste sind die langen Läufe für die Ausdauer (der längste war 38km) und die Tempoeinheiten für die Geschwindigkeit. Wenn ihr alles richtig macht, seid ihr zum Wettkampf ausdauernd UND schnell.

4. Schritt: Saisonpause bis Dezember.
Geht mal ein Bier trinken und esst ein paar fette Burger mit Pommes. Als Training könnt ihr den Müll runter bringen und abwaschen. Währenddessen überlegt ihr euch wahnwitzige Trainingsmethoden, informiert euch über notwendige Anschaffungen (Zeitrad, Neo, etc) und recherchiert nach gesunder Ernährung (ich empfehle Dr. Feil, habe dazu einen eigenen Beitrag zur neuen Ernährungspyramide, sucht mal rechts in der Rubrik "Ernährung"). Empfehlen kann ich auch das Proteinpulver SuperHighPro 128 von Powerstarfood.

5. Schritt: Grundlagentraining. Start: 1. Januar. Immer schön langsam loslegen. Einmal die Woche Kraftausdauertraining im Fitnessstudio, 2-3x pro Woche Schwimmen (jeweils 1h), 2-3x Laufen (jeweils 1-2h), 2x Rad (jeweils 3h, am besten draußen, außer wenn unter Null Grad, dann im Fitnessstudio), 1x pro Woche Athletik (wichtig für Beweglichkeit, wird häufig unterschätzt). Wenn euch draußen auf dem Rad Finger und Zehen abfrieren, packt Alufolie um die Füße bevor ihr in den Schuh fahrt. Finger ist schwieriger, am besten beim Fahren immer mal eine Faust machen. Oder einfach Zähne zusammenbeißen :) Nach Training in der Kälte immer schnell Kohlenhydrate futtern und/oder heiß baden, damit ihr gesund bleibt. Das ist sehr wichtig, um kontinuierlich Form aufzubauen. Solltet ihr dennoch krank werden, macht UNBEDINGT eine Pause bis ihr wieder vollkommen gesund seid, sonst riskiert ihr eine lebensgefährliche Herzmuskelentzündung (und da hört der Spaß auf)!

6. Schritt: Trainingslager im März.
Hier könnt ihr aufgrund der hohen Umfänge auch mal richtig futtern. Durch das vorherige Training seid ihr bereits fit in den Grundlagen und könnt schön Form aufbauen. Achtet auch auf eure Technik und lasst euch von den Trainern oder erfahrenen Trainingskollegen beraten. Besonders wichtig: Verbesserung der Kraul-Technik.

Super DVD mit Anleitungen für eine bessere Kraultechnik. Bin vor zwei Jahren beim Schwimmen noch fast abgesoffen und inzwischen im vorderen Mittelfeld.

7. Schritt: Beginn Zeitrad-Training.
Bis Ende März Training auf dem Rennrad, ab April dann auf dem Zeitrad bzw. dem Wettkampfrad (gegebenenfalls Rennrad mit Auflieger, je nach Setup). Gewöhnt euch an die Sitzposition und optimiert schrittweise. Einfach mal ein paar Profis googeln und die Radfotos anschauen. Erhöht langsam die Trainingsumfänge. Anfang Mai solltet ihr halbwegs schmerzfrei 150km in moderatem Tempo fahren können. Parallel Schwimmen, Laufen und Athletik nicht vergessen, mit Krafttraining könnt ihr jetzt aufhören. Zeitlich braucht ihr ab jetzt ordentlich Spielraum für das ganze Training, ich empfehle 10-12 Einheiten pro Woche! Im April können auch erste kurze intensive Trainingseinheiten eingebaut werden, aber übertreibt es (noch) nicht! Empfehlenswert ist ein 10km-Testwettkampf, um eure Pace beim Laufen zu bestimmen.

8. Schritt: Aufbau-Phase und Vorbereitungswettkämpfe.
Ab Mai erhöhen sich die Umfänge der lockeren Einheiten weiter, während die Intensität der Tempoeinheiten ebenfalls zunimmt. Zur Orientierung für die längsten Einheiten Ende Mai: Schwimmen 4km, Rad 200km, Laufen 35km. Übt das Schwimmen im Freiwasser und trainiert zunehmend mit der späteren Wettkampfverpflegung. Tempotraining in allen Disziplinen am besten mit Intervallen. Ich empfehle für Mai einen Wettkampf über die olympische Distanz sowie 1-2 Halbmarathons. Achtet auf ausreichende Abstände dazwischen. Anfang Juni dann die Mitteldistanz als wichtigster Test bereits im endgültigen Renn-Setup, wie es später auch in Roth sein soll. Haut auf der Mitteldistanz ordentlich drauf, damit ihr ein Gefühl für eure Leistung und die Distanz bekommt.

Überblick meiner wöchentlichen Radkilometer (Juli 2012 bis Juli 2013), insgesamt 9000km.

9. Schritt: Unmittelbare Wettkampfvorbereitung.
Erholt euch erstmal mit ein paar lockeren Trainingstagen ohne Laufeinheiten von der Mitteldistanz. Danach kommt nochmal eine harte Phase. Meine längste Rad-Einheit war 256km. Übt auf solchen Extrem-Touren das fortlaufende Essen, das muss im Wettkampf sitzen! 11 Tage vor Roth bin ich nochmal 40km gelaufen, das hat für den Kopf viel Sicherheit gebracht. Die beiden Wochenenden vor Roth war jeweils noch ein Wettkampf, erst olympisch und dann Sprint. Das hält den Körper im Wettkampfrhythmus. Konzentriert euch vor allem auf die Abläufe und die Dauer bei den Wechseln. Haut aber gerade beim Laufen besser nicht das allerletzte Korn raus.

10. Schritt: Tapering.
Die Wettkampfwoche beginnt. Ich empfehle die Light-Variante der Saltin Diät: Mo-Mi wenig Kohlenhydrate, viel Gemüse, Fisch, Nüsse. Die 3 Tage sind hart, aber übertreibt es auch nicht, sonst wird das Immunsystem zu schwach. Do früh ohne Frühstück eine lockere 2-stündige Radausfahrt, nehmt nur reines Wasser mit. Das entleert die Speicher. Danach beginnt das große Fressen: Pizza, Nudeln, Reis etc. Haut die Glykogen-Speicher richtig voll. Dazu viel trinken, da die Einlagerung in Verbindung mit Wasser erfolgt. Bis Samstag nehmt ihr so locker 1-2kg zu. Übt in der Zwischenzeit nochmal einen Schlauchwechsel und testet das Pannenspray und die CO2-Kartusche. Just in case...

Kleiner Tipp für die letzte Stunde im Marathon :)

Und dann heißt es Feuer frei! Jetzt ist es ein bisschen wie damals in der Schule: Wenn ihr immer eure Hausaufgaben gemacht habt, braucht ihr auch keine Angst vor der Prüfung zu haben :)
Um es kurz zu machen, beschränke ich mich auf die grobe Wettkampftaktik: Findet beim Schwimmen einen gleichmäßigen zügigen Rhythmus, drückt auf dem Rad richtig drauf (hier holt ihr die Zeit raus), und lauft beim Marathon locker an, damit genug körperliche und mentale Kraft für die garantierte Quälerei am Ende bleibt.

Ich habe sicher viele kleine Details vergessen, also haut eure Fragen als Kommentar drunter. Und eure Kritik an meinen Methoden. Oder was ihr sonst für Senf dazuzugeben habt. Eigentlich aber hoffe ich, dass euch das Lesen etwas gebracht hat, wenn ihr schon bis hierher gekommen seid. Im Idealfall seid ihr jetzt mit dem Ironman-Virus infiziert :) Freue mich auf eure Kommentare und Trainingsmethoden!







  • Comments(4)

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Posted by Marko Sat, August 10, 2013 18:26:50

@Folker: Es ist nichts ungewöhnliches, einen oder zwei Zehennägel nach einem Marathon zu verlieren. Ich hatte einen perfekten Schuh und praktisch keine Druckstellen oder Blasen, aber wenn man richtig pusht dann arbeiten eben auch die Zehen im Schuh, und der dauernde Druck führt dann zur Ablösung. Aber macht nix, wächst ja alles nach :)

Posted by Marko Sat, August 10, 2013 18:23:22

@Christiane: Danke für dein Feedback. Ja die 40km 11 Tage vorher waren durchaus riskant, würde ich das nächste Mal früher machen. In Sachen Ernährung hab ich auch viel gemacht, kann vor allem die neue Ernährungspyramide nach Dr. Feil empfehlen!

Posted by Folker Fri, August 09, 2013 23:17:42

Danke für den Tipp/ Denkanstoß mit den Zehennägeln. Ich dachte ich hätte Nagelpilz, nein es waren die falschen Schuhe. Tape um den Zeh und Zoot statt Adidas und nun kann ich wieder laufen.

Posted by Christiane Doege Tue, August 06, 2013 09:28:01

Also ich kann nur empfehlen einen Plan B für die Herbst und Frühjahrs Monate zu haben. Es ist nicht jedermanns Sache bei niedrigen Temperaturen 3h, Wind und eventuell noch Regen auf dem Rennrad durch die Gegend zu fahren. Die Gefahr eines Infektes wäre mir da viel zu groß. Also als Alternative Spinning oder Rollentraining mal überdenken.
Auch im Hinblick Ernährung sollte jeder herausfinden was ihm gut tut. Ich halte z.B. nichts von der Saltin Methode vor dem Wettkampf. Ich esse generell wenig Pasta, Reis oder sonstwas. Meine Kohlenhydrate beziehe ich hauptsächlich über Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse, kombiniert mit hochwertigen Eiweiß Quellen aus Fisch, Fleisch und Soja. Das ändere ich auch nicht vor dem Wettkampf. Zu empfehlen ist einzig die Ballaststoff Zufuhr 2 Tage vor dem Wettkampf zu reduzieren, damit Magen und Darm nicht so belastet sind.
Trainingslager kann man machen, gerade wenn man noch nicht so lange dabei ist, muss aber nicht sein. Es gibt mittlerweile genügen Literatur um ein Training sinnvoll auch allein zu gestalten. Wir gestalten unser "Trainingslager" immer allein, auf Mallorca oder Lanzarote. Allerdings erst 6 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Da kann man dann in Ruhe die sehr langen Rad Ausfahrten und Läufe machen ohne sie irgendwie zwischen Arbeit Haushalt und Familie quetschen zu müssen. Man hat dann auch Zeit für eine gute Regeneration. Aber das ist auch individuell und jeder so wie es für ihn am sinnvollsten ist. Eine olympische Distanz so 2 Wochen vor dem Wettkampf machen wir auch, meist Schliersee oder Erding. Allerdings würde ich 11 Tage vor dem Wettkampf keinen 40Km Lauf mehr machen, aber...... wer's braucht, bitte.

Ansonsten, eine gute Zusammenfassung der wichtigsten Punkte und als Leitfaden zur Vorbereitung zu gebrauchen. Allerdings sollte man immer selbstkritisch hinterfragen, ob diese oder jenes auch wirklich für einen selbst sinnvoll ist und einem auch gut tut. Das gilt auch für andere Trainingspläne. Vor allem aber sollte man nicht Trainingsplan-hörig sein. Wenn auf dem Trainingsplan ein 3h Lauf steht, dein Körper dir aber sagt, das er definitiv Ruhe braucht, dann sollte man auf seinen Körper hören und den Lauf verschieben. Diese Strategie gilt vor allem Dingen für Trainingslager wo die Leute sich gerne mal untereinander pushen obwohl der Körper nach Ruhe schreit.

Sportliche Grüße,
Christiane