You Will Do This

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Ziel: Ironman

Am 14. Juli 2013, zwei Jahre nach meinem 1. Triathlon überhaupt, war das große Ziel erreicht: Im Ziel bei der Challenge Roth. Dream Coming True! Zeit: 9h 17min (Patz 68 bei rund 3500 Startern).

Der Master-Plan

sonstigesPosted by Marko Sat, November 24, 2012 14:39:13
Bei solchen Überschriften haben die Leser hohe Erwartungen. Soll mir recht sein, denn die habe ich auch. Nach langem Basteln und Überlegen ist er hier nun, der ausgefeilte Trainingsplan, der mich zur Ironman-Distanz nach Roth bringen wird. Sollte es aus eurer Sicht noch nicht perfekt sein, bitte kräftig Kommentare abgeben! Meine Ernährung habe ich auch umgestellt, aber dazu gibts demnächst einen eigenen Beitrag.

Der Countdown zur Challenge Roth läuft...

Was das Training angeht, so hat die Vorbereitungsphase 1 hat bereits begonnen. Das heißt nichts anderes als Grundlagentraining in allen Disziplinen mit langsam steigenden Umfängen. Schwimmen, Rad, Laufen, Kraftübungen und Athletik. Mal sehen, ob das Sixpack über Weihnachten hält...


Zum neuen Jahr beginnt die Vorbereitungsphase 2. Dann geht's vor allem dran, meine Schwimmzeiten zu verbessern – nach wie vor die größte Schwachstelle, was das Tempo angeht. Ein zweiter Schwerpunkt wird sein, die langen Läufe am Wochenende wieder regelmäßig durchzuführen, um hier eine solide Grundlage zu schaffen. Radfahren nur, wenn es das Wetter zulässt, oder ein bisschen im Fitnessstudio zwischendurch als Grundlage für die Trainingslager im März.


Ab März beginnt die Vorbereitungsphase 3. Jetzt werden bereits die höchsten Umfänge des Trainingszyklus geschrubbt – vom Tempo her aber weiterhin im Grundlagenbereich. Der Spitzenumfang wird zwischen 25 und 30 Trainingsstunden pro Woche liegen. Perfekt passen hierzu meine zwei Trainingslager: Die ersten beiden März-Wochen mit der Deutschen Triathlon Union auf Mallorca, die letzte März-Woche mit der RSG Würzburg in der Toskana. Klar werden hier hauptsächlich Radkilometer gesammelt – der März wird in dieser Disziplin sicher der Spitzenmonat, je nach Wetter mit insgesamt bis zu 2000 km. Dazu ein bisschen Schwimmen und Laufen. Und natürlich viel Schlaf für eine optimale Regeneration (9 bis 10 Stunden pro Nacht).


Im April folgt zunächst eine Woche mit etwas niedrigeren Umfängen zur Regeneration. In den folgenden 3 Wochen steigere ich dann wieder bis hin zur finalen Umfang-Spitze in der letzten April-Woche, die aber sicherlich unter dem März-Hoch liegt. Langsam sind nun auch ein paar intensive Einheiten dabei.


Am 01. Mai ist der erste Wettkampf, die Olympische Distanz in Amberg. Ab jetzt sind die Wettkämpfe gleichzeitig meine intensiven Einheiten. Es folgt eine Sprintdistanz in Gemünden am 12. sowie der Halbmarathon in Würzburg am 19. Mai. Die Zeit beim Halbmarathon wird eine gute Indikation dafür sein, ob ich meine Laufleistung über den Winter halbwegs halten konnte. Bis Ende Mai versuche ich dann, erste Freiwasser-Schwimmeinheiten abzuspulen.


Jetzt wirds langsam ernst. Optional steht eine Sprint- oder Olympische Distanz am 02. Juni in Schwandorf an. Dann der erste Höhepunkt: Die halbe Ironman-Distanz bei der Challenge Kraichgau am 09. Juni – ein riesiges Event mit insgesamt 3500 Athleten! Der Wettkampf ist sehr wichtig, da es der gleiche Veranstalter wie später in Roth ist. Das bedeutet, dass ich mich mit allem bestens vertraut machen kann: Organisation und Ablauf, Renntaktik und Wettkampfpsyche sowie Verpflegung. Meine Zielzeit wird Schlüsse darauf zulassen, ob die 10-Stunden-Marke in Roth zu knacken sein wird oder nicht. Am 23. Juni finden Sprint- und Olympische Distanzen in Lauingen und Rüdesheim statt, die ich optional wahrnehme. Tendenziell aber eher nicht, um die Challenge Kraichgau körperlich optimal zu verdauen. Wichtig ist die Olympische Distanz am 30.06. am Rothsee. Die Location ist nahe der 2 Wochen später stattfindenden Challenge Roth, sodass ich hier schonmal die Anfahrt und Organisation "trainieren" kann.


Eine Woche vor Roth findet am 07. Juli die Sprint- und Olympische Distanz in Erlabrunn bei Würzburg statt. Wahrscheinlich ist es so kurz vor dem Hauptwettkampf des Jahres klüger, nur auf die Kurzstrecke zu gehen. Eine Teilnahme halte ich aber grundsätzlich für sinnvoll, um im Wettkampfrhythmus zu bleiben und die innere Spannung zu halten. Man muss ja nicht unbedingt immer am Anschlag durchballern...

Und dann ist's soweit: Roth am 14. Juli! Ich werde wohl so aufgeregt sein, dass ich die Nacht zuvor nicht schlafen kann. Aber wenn bis dahin alles glatt geht und ich wie geplant fit bis in die letzte Zelle bin, kann ich das auch noch verkraften. Dann heißt es nur noch eines: Renntaktik sauber einhalten, nicht überzocken und am Ende die Früchte der monatelangen Strapazen ernten! Ich kanns kaum erwarten!

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