You Will Do This

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Ziel: Ironman

Am 14. Juli 2013, zwei Jahre nach meinem 1. Triathlon überhaupt, war das große Ziel erreicht: Im Ziel bei der Challenge Roth. Dream Coming True! Zeit: 9h 17min (Patz 68 bei rund 3500 Startern).

10 Dinge, die ich beim Laufstil-Seminar gelernt habe

sonstigesPosted by Marko Sun, November 18, 2012 23:23:39
Am 14. November fand das Seminar "Trainings- und Wettkampfjahrplanung" von Laufstil in Würzburg statt. Wir trafen uns im Geschäft auf der Semmelstraße, wo alle Plätze restlos ausgebucht waren.

Jan Diekow und sein Kollege Andreas Wolschendorf präsentierten ausführlich ihr Wissen und ihre eigenen Erfahrungen. Das Ganze hat sich auf jeden Fall gelohnt, obwohl ich viele der Konzepte bereits mehr oder weniger kannte. Insgesamt sind es 10 Dinge, die ich entweder neu gelernt oder besser verstanden habe als zuvor. Ich hoffe, dass ihr euch davon das eine oder andere mitnehmen könnt.

Einfacher Makrozyklus. Rot: Grundlage, grün: Regenerationswochen, gelb: intensive Einheiten. VP = Vorbereitungsperiode, UVW = unmittelbare Wettkampfvorbereitung, WP = Wettkampfperiode. Bildquelle: Laufstil

1. Ab und zu nüchtern laufen. Dadurch lässt sich ein guter Trainingseffekt erzielen, ohne ständig große Umfänge abzuspulen. Umsetzung: Morgens nach dem Aufstehen vor dem Frühstück, oder tagsüber nach längerer Zeit ohne Kohlenhydrate laufen. Vorher und nachher Eiweiß-Shake oder Quark.

2. Jahresplanung beim Maximum anfangen. Wieviel Zeit habt ihr am Hochpunkt der Vorbereitung maximal zur Verfügung? Wer diese Zahl weiß, kann den restlichen Trainingsplan nach Periodisierung daraufhin ausrichten. Wöchentliche Steigerungen etwa 10% mit Erholungsphasen. Steigerung im Gesamtzyklus etwa 100%. Am Beginn der Vorbereitungsphase sind die Umfänge also rund die Hälfte des Maximalwertes.

3. Ausgeruht zur Leistungsdiagnostik. Eine harte Trainingseinheit am Vortag verfälscht die Werte. Den Termin am besten in eine Regenerationswoche legen. Für Triathleten empfiehlt es sich, sowohl Rad- als auch Lauftest zu machen (an verschiedenen Tagen, Radtest zuerst).

4. Protokoll führen. Schreibt auf, was und wie ihr trainiert. Detaillierte Statistiken lassen sich später auswerten. Nur so könnt ihr Fehler finden, Dinge optimieren und euch verbessern.

5. Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen messen. Der Wert sollte über die Zeit etwa gleich sein, plus/minus 5 Schläge. Abweichungen deuten auf Übertraining oder eine Erkrankung hin, auf die ihr entsprechend reagieren müsst.

6. Im Trainingslager sehr locker fahren. Trainingslager liegen zeitlich meist vor dem Maximum der Trainingsumfänge. Da das Training aufgrund der verfügbaren Zeit aber häufig lang ist, sollte man dafür umso lockerer fahren. Intensive Einheiten bringen nichts, da später im Zyklus das Steigerungspotenzial fehlt.

7. Während sehr langer Trainingseinheiten Eiweiß zuführen. Der Körper beginnt irgendwann, (Muskel-)Eiweiß zu verstoffwechseln. Effekt der Eiweißaufnahme: Schonung der Muskulatur und schnellere Regeneration.

8. Erst hart, dann locker. Fallen mehrere Einheiten auf aufeinanderfolgende Tage, empfiehlt es sich, zuerst die intensive und danach die Grundlageneinheit zu absolvieren. Dies senkt die Verletzungsgefahr und fördert durch die Vorbelastung den Trainingseffekt der Grundlageneinheit.

9. Konstantes Tempotraining. Bei Einheiten wie 10x1000 Meter sollte jeder Durchgang gleich schnell sein, und die Pausen konstant lang (oder kurz). Entsprechend erscheint das Training am Anfang leichter und am Ende härter, was Wettkämpfe gut simuliert.

10. Reizvariabilität in der Aufbau-Phase. Wenn die intensiven Einheiten beginnen, braucht der Körper nach ein paar Wochen neue Reize, um dauerhaft gute Anpassungsreaktionen umzusetzen. Variiert daher eure Trainingsgestaltung (Veränderung der Bewegungsfrequenz, des Streckenprofils oder der Ausrüstung, eventuell Zusatzbelastungen einbauen). Kreativität ist gefragt.

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