You Will Do This

You Will Do This

Ziel: Ironman

Am 14. Juli 2013, zwei Jahre nach meinem 1. Triathlon überhaupt, war das große Ziel erreicht: Im Ziel bei der Challenge Roth. Dream Coming True! Zeit: 9h 17min (Patz 68 bei rund 3500 Startern).

Der beste Film aller Zeiten - Wirklich?

sonstigesPosted by Marko Sat, November 08, 2014 11:29:52
Heute ein Blogeintrag zu einem Off-Topic-Thema, das mir als Astronomie- und Science-Fiction-Fan sehr am Herzen liegt - und das aufgrund der riesigen Marketing-Kampagne momentan das Aufsehen der gesamten Filmwelt auf sich zieht. Der Science-Fiction Film "Interstellar" unter der Regie von Christopher Nolan läuft seit dem 6. November in den Kinos. Seit Wochen war der Kinostart im Kalender vorgemerkt, und entsprechend hoch waren die Erwartungen.

Am ersten Tag stand das Ranking auf der bekanntesten Film-Plattform IMDb (Internet Movie Database) mit einem Rating von zwischenzeitlich 9,3 auf Platz 1 aller Filme, die jemals gedreht wurden (aktuell: 9,2 bei 45.000 Stimmen, erfahrungsgemäß fällt das Rating nach einiger Zeit leicht). Damit hat Interstellar das Potenzial für die Film-Sensation des Jahres. Aber ist es wirklich "der beste Film aller Zeiten"? Das Enttäuschungspotenzial ist enorm, wenn die Erwartungen so hoch gesteckt sind.

Der erste Planet, den die Akteure besuchen (links im Bild): Er umkreist das schwarze Loch namens "Gargantua", dessen enorme Gravitation neben einer massiven Krümmung der Raumzeit riesige Flutwellen auslöst. Bildquelle: www.mashable.com

Ohne lange um den heißen Brei zu reden ist mein Fazit: Absolut sehenswert. Einer der besten Science-Fiction-Filme. Aber keine 9,2.

Der Fokus liegt auf der Story, die in sich geschlossen und ziemlich ausgefeilt ist. Zudem wird vom Klimawandel auf der Erde über die Stärke zwischenmenschlicher Beziehungen - vor allem von Vater zu Tochter - bis zum Egoismus jedes einzelnen so ziemlich alles abgedeckt. Super gemacht, regt absolut zum Nachdenken über das große Ganze und den Platz des Menschen im Universum an!

Gleichzeitig wird der Film zugunsten der Story vor allem in der 2. Hälfte zunehmend unrealistisch (wobei ich den Flug durch das Wurmloch im 1. Teil des Films jetzt mal noch als "realistisch" bezeichne). Zum Beispiel werden die Raumkrümmung und der damit verbundene Zeiteffekt sowie die riesigen Entfernungen zwischen den Planeten später nicht mehr angemessen berücksichtigt, als sich die Story beschleunigt, und der Hauptakteur überlebt mindestens zweimal den absolut sicheren (!) Tod, um alles "rund" zu bekommen.

Fazit: Auch, wenn man nicht auf Science Fiction versessen ist, sollte man das Ding gesehen haben, allein der Story und des Nachdenkens wegen. Wer also nicht mit der Erwartung einer 9,2 in den Film geht, sondern vielleicht einer 8, der wird es nicht bereuen. Just my 2 Cents.





  • Comments(0)//triathlon.graenitz.org/#post34

Der lange Weg nach Roth – So habe ich trainiert

sonstigesPosted by Marko Sun, July 28, 2013 23:32:35
Viele von euch haben gefragt, wie die Form für 9h:17m in Roth aufbauen konnte. Eins vorab: Triathlon ist individuell. Sucht euch das raus, woran ihr glaubt, und zieht es durch. Immer dran denken: Bis ins Ziel sind es nur 10 Schritte :) Here you go:

Reif für die Mülltonne – meine Laufschuhe nach dem Finish in Roth. Ich erspare euch ein Foto meiner Füße mit acht verbleibenden Zehennägeln...

1. Schritt: Anmeldung im Juli. Das ist auch schon eine Art Wettkampf. Roth ist gern mal bereits 3 Minuten nach Start der Anmeldephase ausgebucht! Also haut schnell in die Tasten. Ist die Anmeldung erfolgt und das Startgeld (zuletzt 380 Euro, viel günstiger als der Konkurrenz-Veranstalter Ironman) bezahlt, habt ihr das wichtigste für alles, was folgt: Commitment! Es gibt kein zurück. Verstärkt diesen Effekt, indem ihr allen erzählt, dass ihr nächstes Jahr Ironman macht und unter 10 Stunden finishen werdet (oder welches Ziel auch immer, aber es sollte sehr ambitioniert sein). Einige werden euch unterstützen, andere lachen euch aus, manche schütteln den Kopf. Alles dreis gibt euch Kraft! Das Ziel ist es, eine unbändige Besessenheit für euer Ziel zu entwickeln - das harte Training und das Finish in Roth müssen in eurem Kopf so lebensecht wie möglich existieren, erst dann kann es zur Realität werden.

2. Schritt: Trainingslager und Mitteldistanz buchen.
Macht Nägel mit Köpfen, bevor alles ausgebucht ist, am besten gleich im Juli/August! Bei mir waren es 2 Wochen Trainingslager mit der DTU auf Malle (ein echter Geheimtipp!) für die ersten beiden März-Wochen, 1 Woche mit der RSG Würzburg in der Toskana für die letzte März-Woche und die Anmeldung zur Challenge Kraichgau als Vorbereitungswettkampf für Anfang Juni.

Wenn ihr schnell seid beim Buchen, sehen wir uns Anfang März 2014 auf Malle!

3. Schritt: Marathon im Oktober. Keine Angst, da gibts genug Auswahl an Veranstaltungen. Ich empfehle den 12-Wochen-Plan nach Herbert Steffny, der lässt sich für verschiedene Zielzeiten googeln. Danke an Frank, dass du mir die 2h:59m eingeredet hast! Meine vorherige Bestzeit war 3h:21m. Das wichtigste sind die langen Läufe für die Ausdauer (der längste war 38km) und die Tempoeinheiten für die Geschwindigkeit. Wenn ihr alles richtig macht, seid ihr zum Wettkampf ausdauernd UND schnell.

4. Schritt: Saisonpause bis Dezember.
Geht mal ein Bier trinken und esst ein paar fette Burger mit Pommes. Als Training könnt ihr den Müll runter bringen und abwaschen. Währenddessen überlegt ihr euch wahnwitzige Trainingsmethoden, informiert euch über notwendige Anschaffungen (Zeitrad, Neo, etc) und recherchiert nach gesunder Ernährung (ich empfehle Dr. Feil, habe dazu einen eigenen Beitrag zur neuen Ernährungspyramide, sucht mal rechts in der Rubrik "Ernährung"). Empfehlen kann ich auch das Proteinpulver SuperHighPro 128 von Powerstarfood.

5. Schritt: Grundlagentraining. Start: 1. Januar. Immer schön langsam loslegen. Einmal die Woche Kraftausdauertraining im Fitnessstudio, 2-3x pro Woche Schwimmen (jeweils 1h), 2-3x Laufen (jeweils 1-2h), 2x Rad (jeweils 3h, am besten draußen, außer wenn unter Null Grad, dann im Fitnessstudio), 1x pro Woche Athletik (wichtig für Beweglichkeit, wird häufig unterschätzt). Wenn euch draußen auf dem Rad Finger und Zehen abfrieren, packt Alufolie um die Füße bevor ihr in den Schuh fahrt. Finger ist schwieriger, am besten beim Fahren immer mal eine Faust machen. Oder einfach Zähne zusammenbeißen :) Nach Training in der Kälte immer schnell Kohlenhydrate futtern und/oder heiß baden, damit ihr gesund bleibt. Das ist sehr wichtig, um kontinuierlich Form aufzubauen. Solltet ihr dennoch krank werden, macht UNBEDINGT eine Pause bis ihr wieder vollkommen gesund seid, sonst riskiert ihr eine lebensgefährliche Herzmuskelentzündung (und da hört der Spaß auf)!

6. Schritt: Trainingslager im März.
Hier könnt ihr aufgrund der hohen Umfänge auch mal richtig futtern. Durch das vorherige Training seid ihr bereits fit in den Grundlagen und könnt schön Form aufbauen. Achtet auch auf eure Technik und lasst euch von den Trainern oder erfahrenen Trainingskollegen beraten. Besonders wichtig: Verbesserung der Kraul-Technik.

Super DVD mit Anleitungen für eine bessere Kraultechnik. Bin vor zwei Jahren beim Schwimmen noch fast abgesoffen und inzwischen im vorderen Mittelfeld.

7. Schritt: Beginn Zeitrad-Training.
Bis Ende März Training auf dem Rennrad, ab April dann auf dem Zeitrad bzw. dem Wettkampfrad (gegebenenfalls Rennrad mit Auflieger, je nach Setup). Gewöhnt euch an die Sitzposition und optimiert schrittweise. Einfach mal ein paar Profis googeln und die Radfotos anschauen. Erhöht langsam die Trainingsumfänge. Anfang Mai solltet ihr halbwegs schmerzfrei 150km in moderatem Tempo fahren können. Parallel Schwimmen, Laufen und Athletik nicht vergessen, mit Krafttraining könnt ihr jetzt aufhören. Zeitlich braucht ihr ab jetzt ordentlich Spielraum für das ganze Training, ich empfehle 10-12 Einheiten pro Woche! Im April können auch erste kurze intensive Trainingseinheiten eingebaut werden, aber übertreibt es (noch) nicht! Empfehlenswert ist ein 10km-Testwettkampf, um eure Pace beim Laufen zu bestimmen.

8. Schritt: Aufbau-Phase und Vorbereitungswettkämpfe.
Ab Mai erhöhen sich die Umfänge der lockeren Einheiten weiter, während die Intensität der Tempoeinheiten ebenfalls zunimmt. Zur Orientierung für die längsten Einheiten Ende Mai: Schwimmen 4km, Rad 200km, Laufen 35km. Übt das Schwimmen im Freiwasser und trainiert zunehmend mit der späteren Wettkampfverpflegung. Tempotraining in allen Disziplinen am besten mit Intervallen. Ich empfehle für Mai einen Wettkampf über die olympische Distanz sowie 1-2 Halbmarathons. Achtet auf ausreichende Abstände dazwischen. Anfang Juni dann die Mitteldistanz als wichtigster Test bereits im endgültigen Renn-Setup, wie es später auch in Roth sein soll. Haut auf der Mitteldistanz ordentlich drauf, damit ihr ein Gefühl für eure Leistung und die Distanz bekommt.

Überblick meiner wöchentlichen Radkilometer (Juli 2012 bis Juli 2013), insgesamt 9000km.

9. Schritt: Unmittelbare Wettkampfvorbereitung.
Erholt euch erstmal mit ein paar lockeren Trainingstagen ohne Laufeinheiten von der Mitteldistanz. Danach kommt nochmal eine harte Phase. Meine längste Rad-Einheit war 256km. Übt auf solchen Extrem-Touren das fortlaufende Essen, das muss im Wettkampf sitzen! 11 Tage vor Roth bin ich nochmal 40km gelaufen, das hat für den Kopf viel Sicherheit gebracht. Die beiden Wochenenden vor Roth war jeweils noch ein Wettkampf, erst olympisch und dann Sprint. Das hält den Körper im Wettkampfrhythmus. Konzentriert euch vor allem auf die Abläufe und die Dauer bei den Wechseln. Haut aber gerade beim Laufen besser nicht das allerletzte Korn raus.

10. Schritt: Tapering.
Die Wettkampfwoche beginnt. Ich empfehle die Light-Variante der Saltin Diät: Mo-Mi wenig Kohlenhydrate, viel Gemüse, Fisch, Nüsse. Die 3 Tage sind hart, aber übertreibt es auch nicht, sonst wird das Immunsystem zu schwach. Do früh ohne Frühstück eine lockere 2-stündige Radausfahrt, nehmt nur reines Wasser mit. Das entleert die Speicher. Danach beginnt das große Fressen: Pizza, Nudeln, Reis etc. Haut die Glykogen-Speicher richtig voll. Dazu viel trinken, da die Einlagerung in Verbindung mit Wasser erfolgt. Bis Samstag nehmt ihr so locker 1-2kg zu. Übt in der Zwischenzeit nochmal einen Schlauchwechsel und testet das Pannenspray und die CO2-Kartusche. Just in case...

Kleiner Tipp für die letzte Stunde im Marathon :)

Und dann heißt es Feuer frei! Jetzt ist es ein bisschen wie damals in der Schule: Wenn ihr immer eure Hausaufgaben gemacht habt, braucht ihr auch keine Angst vor der Prüfung zu haben :)
Um es kurz zu machen, beschränke ich mich auf die grobe Wettkampftaktik: Findet beim Schwimmen einen gleichmäßigen zügigen Rhythmus, drückt auf dem Rad richtig drauf (hier holt ihr die Zeit raus), und lauft beim Marathon locker an, damit genug körperliche und mentale Kraft für die garantierte Quälerei am Ende bleibt.

Ich habe sicher viele kleine Details vergessen, also haut eure Fragen als Kommentar drunter. Und eure Kritik an meinen Methoden. Oder was ihr sonst für Senf dazuzugeben habt. Eigentlich aber hoffe ich, dass euch das Lesen etwas gebracht hat, wenn ihr schon bis hierher gekommen seid. Im Idealfall seid ihr jetzt mit dem Ironman-Virus infiziert :) Freue mich auf eure Kommentare und Trainingsmethoden!







  • Comments(4)//triathlon.graenitz.org/#post28

Trainingslager Mallorca – 2 Wochen unter Verrückten!

sonstigesPosted by Marko Thu, March 21, 2013 19:24:02
Eines vorab: Nach diesem "Urlaub", wie einige Bekannte fälschlicherweise vermuteten, musste ich mich erstmal ein paar Tage erholen. Vor allem körperlich. Aber ein bisschen auch mental. Lasst mich die Kurzfassung zum Camp erzählen.

Kurzes Fotoshooting am Schwimmbecken

Trainingslager statt Ballermann
Malle ist unter Triathleten für Trainingslager so bekannt wie der Ballermann bei Party-Gängern. Und das hat einen guten Grund: Man kann schöne lange Radeinheiten früh im Jahr absolvieren, ohne sich draußen den Ar*** abzufrieren. Auf dem Programm standen täglich meist 3 Trainingseinheiten, in der Regel Schwimmen, Radfahren und Laufen (wer hätte das vermutet). Außerdem ab und zu Frühsport (ich habe lieber länger geschlafen) und Athletiktraining. Ebenfalls kräftig trainiert wurde die Disziplin "Essen", und zwar zweimal am Tag: morgens und abends. Noch nie in meinem Leben konnte ich so viel auf einmal verdrücken! Ergebnis: Gewichtszunahme trotz Dauersport mit über 1000 Radkilometern, täglichem Schwimmen und regelmäßigem Laufen!

Immer schön locker
Viele glauben, Grundlagentraining sei vom Tempo her "immer schön locker", wie unser Trainer Paule es nannte. Dieser Spruch avancierte zum Running Gag in der schnellsten Radgruppe (von allen Camp-Teilnehmern ehrfürchtig "Gruppe 1" genannt). Denn ein wilder Haufen trainingswütiger Triathleten lässt sich mit so einer lässigen Ansage nicht bändigen – eher bekommt man einen Hund dazu, eine Wurst zu bewachen. "Schön locker" hieß also frei übersetzt "Puls 170 und Druck aufs Pedal". Die einzigen, die uns dabei immer wieder bremsten, waren unsere zuverlässigen Radguides Konni und Paule. Danke an beide dafür, wir hätten uns sonst sicher schon nach ein paar Tagen formmäßig "abgeschossen"!

Fantastischer Sonnentuntergang – Blick vom Balkon unseres Hotels Cabo Blanco

No Pain No Gain
Trotz allen Bremsversuchen der Guides fuhr Gruppe 1 die eine oder andere Ausfahrt schneller als geplant. Nicht selten endeten kleine Passagen in einem Bergzeitfahren oder Mini-Radrennen. Doch das beste daran: Genau das hat unser Haufen Verrückter beabsichtigt. Besonders beliebt war die Trainingseinheit "Kraft am Berg". Normale Menschen werden das sicher nicht verstehen, aber hierbei fährt man einen Berg hoch und wieder runter. Und wieder hoch. Und runter. Hoch. Runter. Und nochmal. Das ganze mit einem möglichst großen Gang und niedriger Trittfrequenz, damit es sich schön schwer treten lässt. Nur ungläubige Blicke der anwesenden Normal-Touristen...

Alles Verrückte hier!
Das Schöne an so einem Trainingslager ist, dass man unter Gleichgesinnten ist. Die anderen sind also in etwa genauso verrückt wie man selbst. Wo sonst wird man
ernsthaft gefragt, ob man nach einer Stunde Laufen, 90 Minuten Schwimmen und 5 Stunden Radfahren gleich im Anschluss noch einen schnellen Lauf mitmachen möchte? Wo sonst ist der Kühlschrank voll mit Leinsamenöl, Vitalstoffen und Ackerschachtelhalm-Konzentrat statt Dosenbier? Wo sonst wird der Flachbild-Fernseher auf dem Hotelzimmer kein einziges Mal (!) eingeschaltet, aber dafür durchgängig zum Trocknen durchgeschwitzter Sportklamotten genutzt? Wie gesagt: Mental muss man nach so einem Trainingslager erstmal wieder auf die normale Welt umschalten.

Party am letzen Abend – unsere einzige Ballermann-Trainingseinheit!

Abschlussparty
Einmal musste auch gefeiert werden, und welche Gelegenheit wäre dafür besser geeignet als der letzte Abend? Für den Abreisetag war ohnehin kein Training mehr geplant (haha). Was das Ganze mit Kugelschreibern und nackten ******* auf sich hatte, lasse ich an dieser Stelle weg. Die Betroffenen wissen Bescheid :)

PS: Nach der Alkohlnacht ging es natürlich am Abreistag trotz dickem Kopf und wirklich schweren Beinen nochmals für eine nette Tour zum nächstgelegenen Berg!

PS 2: Weil es so schön war, fahre ich morgen gleich nochmal für eine Woche ins Trainingslager. Diesmal Toskana.

PS 3: Wenn ihr bis hier gekommen seid, gebt bitte noch euren Senf als Kommentar dazu :)

  • Comments(9)//triathlon.graenitz.org/#post23

Der Master-Plan

sonstigesPosted by Marko Sat, November 24, 2012 14:39:13
Bei solchen Überschriften haben die Leser hohe Erwartungen. Soll mir recht sein, denn die habe ich auch. Nach langem Basteln und Überlegen ist er hier nun, der ausgefeilte Trainingsplan, der mich zur Ironman-Distanz nach Roth bringen wird. Sollte es aus eurer Sicht noch nicht perfekt sein, bitte kräftig Kommentare abgeben! Meine Ernährung habe ich auch umgestellt, aber dazu gibts demnächst einen eigenen Beitrag.

Der Countdown zur Challenge Roth läuft...

Was das Training angeht, so hat die Vorbereitungsphase 1 hat bereits begonnen. Das heißt nichts anderes als Grundlagentraining in allen Disziplinen mit langsam steigenden Umfängen. Schwimmen, Rad, Laufen, Kraftübungen und Athletik. Mal sehen, ob das Sixpack über Weihnachten hält...


Zum neuen Jahr beginnt die Vorbereitungsphase 2. Dann geht's vor allem dran, meine Schwimmzeiten zu verbessern – nach wie vor die größte Schwachstelle, was das Tempo angeht. Ein zweiter Schwerpunkt wird sein, die langen Läufe am Wochenende wieder regelmäßig durchzuführen, um hier eine solide Grundlage zu schaffen. Radfahren nur, wenn es das Wetter zulässt, oder ein bisschen im Fitnessstudio zwischendurch als Grundlage für die Trainingslager im März.


Ab März beginnt die Vorbereitungsphase 3. Jetzt werden bereits die höchsten Umfänge des Trainingszyklus geschrubbt – vom Tempo her aber weiterhin im Grundlagenbereich. Der Spitzenumfang wird zwischen 25 und 30 Trainingsstunden pro Woche liegen. Perfekt passen hierzu meine zwei Trainingslager: Die ersten beiden März-Wochen mit der Deutschen Triathlon Union auf Mallorca, die letzte März-Woche mit der RSG Würzburg in der Toskana. Klar werden hier hauptsächlich Radkilometer gesammelt – der März wird in dieser Disziplin sicher der Spitzenmonat, je nach Wetter mit insgesamt bis zu 2000 km. Dazu ein bisschen Schwimmen und Laufen. Und natürlich viel Schlaf für eine optimale Regeneration (9 bis 10 Stunden pro Nacht).


Im April folgt zunächst eine Woche mit etwas niedrigeren Umfängen zur Regeneration. In den folgenden 3 Wochen steigere ich dann wieder bis hin zur finalen Umfang-Spitze in der letzten April-Woche, die aber sicherlich unter dem März-Hoch liegt. Langsam sind nun auch ein paar intensive Einheiten dabei.


Am 01. Mai ist der erste Wettkampf, die Olympische Distanz in Amberg. Ab jetzt sind die Wettkämpfe gleichzeitig meine intensiven Einheiten. Es folgt eine Sprintdistanz in Gemünden am 12. sowie der Halbmarathon in Würzburg am 19. Mai. Die Zeit beim Halbmarathon wird eine gute Indikation dafür sein, ob ich meine Laufleistung über den Winter halbwegs halten konnte. Bis Ende Mai versuche ich dann, erste Freiwasser-Schwimmeinheiten abzuspulen.


Jetzt wirds langsam ernst. Optional steht eine Sprint- oder Olympische Distanz am 02. Juni in Schwandorf an. Dann der erste Höhepunkt: Die halbe Ironman-Distanz bei der Challenge Kraichgau am 09. Juni – ein riesiges Event mit insgesamt 3500 Athleten! Der Wettkampf ist sehr wichtig, da es der gleiche Veranstalter wie später in Roth ist. Das bedeutet, dass ich mich mit allem bestens vertraut machen kann: Organisation und Ablauf, Renntaktik und Wettkampfpsyche sowie Verpflegung. Meine Zielzeit wird Schlüsse darauf zulassen, ob die 10-Stunden-Marke in Roth zu knacken sein wird oder nicht. Am 23. Juni finden Sprint- und Olympische Distanzen in Lauingen und Rüdesheim statt, die ich optional wahrnehme. Tendenziell aber eher nicht, um die Challenge Kraichgau körperlich optimal zu verdauen. Wichtig ist die Olympische Distanz am 30.06. am Rothsee. Die Location ist nahe der 2 Wochen später stattfindenden Challenge Roth, sodass ich hier schonmal die Anfahrt und Organisation "trainieren" kann.


Eine Woche vor Roth findet am 07. Juli die Sprint- und Olympische Distanz in Erlabrunn bei Würzburg statt. Wahrscheinlich ist es so kurz vor dem Hauptwettkampf des Jahres klüger, nur auf die Kurzstrecke zu gehen. Eine Teilnahme halte ich aber grundsätzlich für sinnvoll, um im Wettkampfrhythmus zu bleiben und die innere Spannung zu halten. Man muss ja nicht unbedingt immer am Anschlag durchballern...

Und dann ist's soweit: Roth am 14. Juli! Ich werde wohl so aufgeregt sein, dass ich die Nacht zuvor nicht schlafen kann. Aber wenn bis dahin alles glatt geht und ich wie geplant fit bis in die letzte Zelle bin, kann ich das auch noch verkraften. Dann heißt es nur noch eines: Renntaktik sauber einhalten, nicht überzocken und am Ende die Früchte der monatelangen Strapazen ernten! Ich kanns kaum erwarten!

  • Comments(4)//triathlon.graenitz.org/#post19

10 Dinge, die ich beim Laufstil-Seminar gelernt habe

sonstigesPosted by Marko Sun, November 18, 2012 23:23:39
Am 14. November fand das Seminar "Trainings- und Wettkampfjahrplanung" von Laufstil in Würzburg statt. Wir trafen uns im Geschäft auf der Semmelstraße, wo alle Plätze restlos ausgebucht waren.

Jan Diekow und sein Kollege Andreas Wolschendorf präsentierten ausführlich ihr Wissen und ihre eigenen Erfahrungen. Das Ganze hat sich auf jeden Fall gelohnt, obwohl ich viele der Konzepte bereits mehr oder weniger kannte. Insgesamt sind es 10 Dinge, die ich entweder neu gelernt oder besser verstanden habe als zuvor. Ich hoffe, dass ihr euch davon das eine oder andere mitnehmen könnt.

Einfacher Makrozyklus. Rot: Grundlage, grün: Regenerationswochen, gelb: intensive Einheiten. VP = Vorbereitungsperiode, UVW = unmittelbare Wettkampfvorbereitung, WP = Wettkampfperiode. Bildquelle: Laufstil

1. Ab und zu nüchtern laufen. Dadurch lässt sich ein guter Trainingseffekt erzielen, ohne ständig große Umfänge abzuspulen. Umsetzung: Morgens nach dem Aufstehen vor dem Frühstück, oder tagsüber nach längerer Zeit ohne Kohlenhydrate laufen. Vorher und nachher Eiweiß-Shake oder Quark.

2. Jahresplanung beim Maximum anfangen. Wieviel Zeit habt ihr am Hochpunkt der Vorbereitung maximal zur Verfügung? Wer diese Zahl weiß, kann den restlichen Trainingsplan nach Periodisierung daraufhin ausrichten. Wöchentliche Steigerungen etwa 10% mit Erholungsphasen. Steigerung im Gesamtzyklus etwa 100%. Am Beginn der Vorbereitungsphase sind die Umfänge also rund die Hälfte des Maximalwertes.

3. Ausgeruht zur Leistungsdiagnostik. Eine harte Trainingseinheit am Vortag verfälscht die Werte. Den Termin am besten in eine Regenerationswoche legen. Für Triathleten empfiehlt es sich, sowohl Rad- als auch Lauftest zu machen (an verschiedenen Tagen, Radtest zuerst).

4. Protokoll führen. Schreibt auf, was und wie ihr trainiert. Detaillierte Statistiken lassen sich später auswerten. Nur so könnt ihr Fehler finden, Dinge optimieren und euch verbessern.

5. Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen messen. Der Wert sollte über die Zeit etwa gleich sein, plus/minus 5 Schläge. Abweichungen deuten auf Übertraining oder eine Erkrankung hin, auf die ihr entsprechend reagieren müsst.

6. Im Trainingslager sehr locker fahren. Trainingslager liegen zeitlich meist vor dem Maximum der Trainingsumfänge. Da das Training aufgrund der verfügbaren Zeit aber häufig lang ist, sollte man dafür umso lockerer fahren. Intensive Einheiten bringen nichts, da später im Zyklus das Steigerungspotenzial fehlt.

7. Während sehr langer Trainingseinheiten Eiweiß zuführen. Der Körper beginnt irgendwann, (Muskel-)Eiweiß zu verstoffwechseln. Effekt der Eiweißaufnahme: Schonung der Muskulatur und schnellere Regeneration.

8. Erst hart, dann locker. Fallen mehrere Einheiten auf aufeinanderfolgende Tage, empfiehlt es sich, zuerst die intensive und danach die Grundlageneinheit zu absolvieren. Dies senkt die Verletzungsgefahr und fördert durch die Vorbelastung den Trainingseffekt der Grundlageneinheit.

9. Konstantes Tempotraining. Bei Einheiten wie 10x1000 Meter sollte jeder Durchgang gleich schnell sein, und die Pausen konstant lang (oder kurz). Entsprechend erscheint das Training am Anfang leichter und am Ende härter, was Wettkämpfe gut simuliert.

10. Reizvariabilität in der Aufbau-Phase. Wenn die intensiven Einheiten beginnen, braucht der Körper nach ein paar Wochen neue Reize, um dauerhaft gute Anpassungsreaktionen umzusetzen. Variiert daher eure Trainingsgestaltung (Veränderung der Bewegungsfrequenz, des Streckenprofils oder der Ausrüstung, eventuell Zusatzbelastungen einbauen). Kreativität ist gefragt.

  • Comments(0)//triathlon.graenitz.org/#post18

Danke an meinen Sponsor

sonstigesPosted by Marko Fri, October 19, 2012 13:50:44
Ich freue mich sehr, mit Lothar Albert und der TRADERS´ media GmbH einen Sponsor für die riesigen Herausforderungen in der kommenden Saison gefunden zu haben. Dies gibt mir noch einmal extra Motivation, während der harten Trainingsphase diszipliniert durchzuhalten und in den Wettkämpfen an die Grenze zu gehen. Jeder, der schon einmal eine Ironman-Vorbereitung durchlebt hat weiß, dass jede Unterstützung ein riesiger mentaler Gewinn ist!


TRADERS´ ist auf die Aus- und Weiterbildung von Tradern spezialisiert. Neben dem deutschen Print- und dem englischen Online-Magazin gibt der Verlag das Magazin Börsentrend heraus. Weiterhin erstellt TRADERS´ Publikationen für andere Unternehmen der Finanzbranche, veranstaltet Webinare und Seminare und ist Mitorganisator der jährlichen Messe "World of Trading" in Frankfurt.

Magazin TRADERS´: Link
Magazin Börsentrend: Link

Website World of Trading: Link

Mein erster Wettkampf für TRADERS´ wird der Marathon in Frankfurt am 28.10. sein - mit dem ganz großen Ziel, die 3 Stunden-Marke zu knacken!

  • Comments(0)//triathlon.graenitz.org/#post15

Notaufnahme

sonstigesPosted by Marko Wed, September 26, 2012 00:05:40

Ich bin also nicht unsterblich. Und noch dazu manchmal nicht besonders clever. Aber lasst mich vorn anfangen.

Freitag Abend saßen wir bei Simon in der Bude und haben gequatscht und getrunken. Alles in Maßen. Aber egal, ein Sportler verträgt doch alles, oder? 100 Kilometer Laufen in der Woche - ein Klacks! Denkste. Plötzlich Bauchschmerzen. Etwas falsches gegessen, wer weiß? Also ab nach Hause ins Bett und ausschlafen. Doch es lief anders...

Good old Appendix - ein kleiner Schlingel mit großen Folgen. Bildquelle: Wikipedia

Ich gehöre wirklich nicht zu den Leuten, die schnell zum Arzt gehen. Aber Freitag Nacht wurde mir unheimlich. Die Schmerzen waren sehr stark geworden, und eine kurze Google-Suche bestätigte, dass alle Blinddarm-Symptome vorlagen. Da gab es nur eine Lösung: Schnell den Rucksack packen, etwas zum Lesen mitnehmen, und ab in die Notaufnahme. Laufen und Auto fahren ging mit etwas Zähne zusammenbeißen gerade noch, aber beim Anheben des rechten Beins waren die Schmerzen höllisch. Kaum angekommen wurde alles gründlich durchgecheckt. Von einer Not-OP sah der Arzt zunächst ab, und ich blieb über Nacht da. Und siehe da: Am nächsten Morgen war ich wie durch ein Wunder fast beschwerdefrei!

„Dann ist doch alles gut“, dachte ich. Und ging – gegen den Rat des Arztes – vorzeitig nach Hause. Ein Fehler. „Manchmal geht der Schmerz weg, wenn der Blinddarm platzt und es richtig ernst wird“, sagte Frank aus dem Verein am Telefon. Danke Frank. Damit wurde ich für das restliche Wochenende zum Hypochonder, der das schlimmste vermutete. Erst am Montag ging ich zum Hausarzt, nochmal Blut abnehmen und Ultraschall. Sah alles ganz gut aus. Morgen kommen die Blutwerte. Lesson learned: Always listen to the Doc, Stupid!

Für mein Marathontraining heißt das alles nichts Gutes. Mindestens fünf Tage Trainingspause, dann zwei Tage zum wieder Anlaufen - und selbst das nur im besten Fall. Die verlorene Woche lässt sich nur kompensieren, indem ich den Dresden-Marathon streiche und eine Woche später in Frankfurt starte. Und auch das steht auf Messers Schneide. Denn wenn sich das Ding nochmal entzündet, ists für dieses Jahr aus mit dem 2:59-Traum. Zur Strafe wird er dann aber gleich endgültig weggeschnibbelt.

  • Comments(0)//triathlon.graenitz.org/#post13