You Will Do This

You Will Do This

Ziel: Ironman

Am 14. Juli 2013, zwei Jahre nach meinem 1. Triathlon überhaupt, war das große Ziel erreicht: Im Ziel bei der Challenge Roth. Dream Coming True! Zeit: 9h 17min (Patz 68 bei rund 3500 Startern).

Lauftraining zur Geisterstunde

LaufenPosted by Marko Tue, January 08, 2013 03:13:47
Heute möchte ich euch von einem kleinen Experiment erzählen: 19 Stunden reine Trainingszeit in einer Woche, so viel wie nie zuvor in meinem Leben. Und es hat funktioniert, der Körper spielt immer noch mit.

Wäre der Sturz mit dem Rad am Dienstag nicht gewesen (Straßenbahnschiene, dumm gelaufen...) wäre es sicher noch etwas mehr geworden. Zum Glück ging beim Sturz aber alles gut und außer einer Schürfwunde am Knie und einer gezerrten Schulter blieb alles heil. Das Training konnte also am gleichen Tag mit lockerem Schwimmen bereits weitergehen.

Den krönenden Abschluss fand die Woche am Sonntag: Das herrliche nasskalte Wetter lud zu einer 3-stündigen Rennrad-Ausfahrt ein, und nach Auftauen der Füße ging es abends zum 20 Kilometer-Nachtlauf von 23:00 Uhr bis 00:45 Uhr. Unterwegs habe ich nur einen einzigen Menschen gesehen – und der musste wohl auch nur kurz mit dem Hund raus. Die Grenze zwischen Sport und Wahnsinn ist fließend...

Blick auf die Laufstrecke am Main um Mitternacht

Dass das umfangreiche Training eine ziemliche Gratwanderung zum Übertraining darstellt, ist mir bewusst. Man muss dazu sagen, dass ich über 90% der Zeit im Grundlagenbereich trainiere, also kaum an meine Leistungsgrenze gehe.

Ein gutes Indizes für Übertraining ist außerdem der Ruhepuls. Momentan liegt dieser in ausgeruhtem Zustand bei etwa 43. Ab einem Wert von etwa 48 bin ich im Zustand des "Overreaching", einer Vorstufe des Übertrainings (Konzept von Joe Friel). Dann heißt es aufpassen und etwas mehr regenerieren (also länger schlafen und besser essen). Über Ruhepuls 53 oder 55 würde ich dann damit beginnen, die täglichen Trainingszeiten verkürzen.

Diese Wohe wird der Umfang um einiges niedriger ausfallen, damit der Körper das hohe Trainingspensum erstmal adäquat kompensieren kann. Dann geht's weiter auf hohem Niveau. Anfang Februar das gleiche in grün: Eine Woche mit Spitzenumfang über 20 Stunden mit anschließender Erholung. Im März folgt die Zeit mit den höchsten Wochenstunden, sicherlich im Bereich der 25-30 Stunden-Marke (was nur durch die Trainingslager machbar ist).

Fazit: Noch rund 6 Monate bis Roth. Formkurve steil steigend. Motivation 100%.

  • Comments(0)//triathlon.graenitz.org/#post21

100 Kilometer-Woche

LaufenPosted by Marko Sun, September 09, 2012 15:32:01
Neue Hochs wohin das Auge blickt. In dieser Woche ist nicht nur der Aktienmarkt nach oben ausgebrochen. Auch die Kilometerleistung in meinem Lauftraining erreichte neue Höchstwerte - und im Gegensatz zu Aktien gab es hier sogar ein neues Allzeithoch!

Aufwärtstrend im Kilometer-Wochenchart. Ausbruch nach oben auf ein neues Allzeithoch.

Das Marathon-Training könnte besser nicht laufen. Im Plan nach Herbert Steffny war diese Woche eine Belastungsphase mit hohen Umfängen. Nach dem langen Lauf heute über 34km komme ich erstmals überhaupt innerhalb einer Woche auf insgesamt 100km. Unglaublich, wie schnell sich der Körper anpasst. Noch 6 Wochen bis zum Wettkampf!

  • Comments(0)//triathlon.graenitz.org/#post12

Die Schallmauer beim Marathon

LaufenPosted by Marko Fri, August 31, 2012 20:03:41
Es gibt jede Menge "Schallmauern" beim Marathon. 5 Stunden, 4 Stunden, 3:30 Stunden. Jahr für Jahr quälen sich tausende Läufer mit ihren Trainingsplänen, um eine dieser Grenzen zu meistern. Zugläufer beim Wettkampf helfen dabei, beim Marathon das richtige Tempo zu halten. Meist macht das keinen großen Spaß. Es geht einfach nur um eine gute Zielzeit. Und wenn man diese Zeit dann schafft, ist man im Ziel fix und fertig und kann sich kaum noch richtig freuen. Na wie klingt das? Nicht so gut?

Also für mich klingt das klasse. Ich werde mich die nächsten Wochen auch ordentlich quälen, um im Oktober beim Dresden-Marathon eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen. Bisher liegt die Latte bei 3:21 vom Würzburg-Marathon 2011.

Und wie ihr wisst, muss man sich ab und zu ein paar "ordentliche" Ziele setzen. Das heißt im Klartext: Angriff auf die 3-Stunden-Schallgrenze. Und das ist eine ganz dicke Marke, vor der ich wirklich Respekt habe. Wir werden sehen. Noch acht Wochen...

  • Comments(0)//triathlon.graenitz.org/#post9

Halbmarathon Chemnitz

LaufenPosted by Marko Fri, August 10, 2012 16:35:34
Nach der Super-Zeit beim Halbmarathon Würzburg wollte ich in Chemnitz am 30. Juni noch einen draufzusetzen. Das Ziel war eine 1:28. Tja, denkste. No way. Weder das Wetter, noch der Streckenverlauf spielten mit.

Hier dachte er noch, es sei eine 1:28 drin. Bildquelle: www.larasch.de

Es waren knapp über 30 Grad. Das allein reichte schon aus, mein Ziel einer 1:28er Zeit zu pulverisieren. Bin schließlich kein Kenianer. Hinzu kam, dass Teile der Strecke über Schotterwege führten, bei denen man unweigerlich Zeit verliert. Schotterweg nicht deswegen, weil Chemnitz wieder mal das Geld ausging, sondern weil es durch den Stadtpark ging. Schon nach der ersten von zwei Runden war klar, dass die 1:30 nicht zu erreichen ist - die Uhr stand bereits bei 46:30. Auf der zweiten Runde eine deutlich schnellere 43:30 zu laufen, ist praktisch unmöglich. Es sei denn, man kürzt irgendwo ab. Zwar forcierte ich das Tempo etwas, doch konnte es letztlich nicht halten. Dafür war ich im Ziel fix und fertig... Wenigstens gab es dort eine ausgedehnte Massage.

Am Ende doch noch eine Genugtuung: In der Frauenwertung wäre ich Sieger gewesen. Kommt auch selten vor. Ob es auffällt, wenn ich nächstes Mal als Frau starte?

Meine Zeit: 1:33:30

Die Hitze forderte zudem ihren Tribut: Zum einen waren die Sieger-Zeiten beim Marathon (2:53:30) und Halbmarathon (1:19:16) SEHR langsam, zum anderen mussten mehr als 10 Läufer wegen heftigen Kreislaufproblemen ins Krankenhaus - zum Glück ohne schlimmere Folgen.

  • Comments(0)//triathlon.graenitz.org/#post5

Halbmarathon Würzburg

LaufenPosted by Marko Fri, August 10, 2012 16:15:19
Es ist geschafft: Endlich konnte ich im Mai 2012 die magische 1:30-Marke beim Halbmarathon knacken! Noch im letzten Jahr war dieses Ziel etwa 2-3 Minuten zu groß.

Willi (1404) vs. Marko (1217) auf der Zielgeraden. Klar hätte ich das Bild nicht reingestellt, wenn ich ihn nicht versägt hätte :) Achtet auf den Unterschied im Laufstil, Fersenlauf bei Willi (nicht gut) und Mittelfußlauf bei mir.

Die Strecke in Würzburg verläuft komplett auf Asphalt und ist daher recht schnell. Allerdings ist auch ein kanckiger Berg dabei (laut Ausschreibung 20 Höhenmeter, aber gefühte 200). Ich war skeptisch, ob es für die 1:30 reicht. Es gab daher nur eine Devise: Vollgas. Was direkt zum klassischen Anfängerfehler führte: Ich bin die ersten 10 Kilometer viel zu schnell gelaufen. Daraus folgten die klassischen Anfängerqualen: Das Tempo halbwegs zu halten, während es körperlich und mental rapide bergab geht. Dann die Erleichterung auf der Zielgeraden: Neue Bestzeit!

Meine Zeit: 1:29:09

  • Comments(0)//triathlon.graenitz.org/#post4