You Will Do This

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Ziel: Ironman

Am 14. Juli 2013, zwei Jahre nach meinem 1. Triathlon überhaupt, war das große Ziel erreicht: Im Ziel bei der Challenge Roth. Dream Coming True! Zeit: 9h 17min (Patz 68 bei rund 3500 Startern).

Der beste Film aller Zeiten - Wirklich?

sonstigesPosted by Marko Sat, November 08, 2014 11:29:52
Heute ein Blogeintrag zu einem Off-Topic-Thema, das mir als Astronomie- und Science-Fiction-Fan sehr am Herzen liegt - und das aufgrund der riesigen Marketing-Kampagne momentan das Aufsehen der gesamten Filmwelt auf sich zieht. Der Science-Fiction Film "Interstellar" unter der Regie von Christopher Nolan läuft seit dem 6. November in den Kinos. Seit Wochen war der Kinostart im Kalender vorgemerkt, und entsprechend hoch waren die Erwartungen.

Am ersten Tag stand das Ranking auf der bekanntesten Film-Plattform IMDb (Internet Movie Database) mit einem Rating von zwischenzeitlich 9,3 auf Platz 1 aller Filme, die jemals gedreht wurden (aktuell: 9,2 bei 45.000 Stimmen, erfahrungsgemäß fällt das Rating nach einiger Zeit leicht). Damit hat Interstellar das Potenzial für die Film-Sensation des Jahres. Aber ist es wirklich "der beste Film aller Zeiten"? Das Enttäuschungspotenzial ist enorm, wenn die Erwartungen so hoch gesteckt sind.

Der erste Planet, den die Akteure besuchen (links im Bild): Er umkreist das schwarze Loch namens "Gargantua", dessen enorme Gravitation neben einer massiven Krümmung der Raumzeit riesige Flutwellen auslöst. Bildquelle: www.mashable.com

Ohne lange um den heißen Brei zu reden ist mein Fazit: Absolut sehenswert. Einer der besten Science-Fiction-Filme. Aber keine 9,2.

Der Fokus liegt auf der Story, die in sich geschlossen und ziemlich ausgefeilt ist. Zudem wird vom Klimawandel auf der Erde über die Stärke zwischenmenschlicher Beziehungen - vor allem von Vater zu Tochter - bis zum Egoismus jedes einzelnen so ziemlich alles abgedeckt. Super gemacht, regt absolut zum Nachdenken über das große Ganze und den Platz des Menschen im Universum an!

Gleichzeitig wird der Film zugunsten der Story vor allem in der 2. Hälfte zunehmend unrealistisch (wobei ich den Flug durch das Wurmloch im 1. Teil des Films jetzt mal noch als "realistisch" bezeichne). Zum Beispiel werden die Raumkrümmung und der damit verbundene Zeiteffekt sowie die riesigen Entfernungen zwischen den Planeten später nicht mehr angemessen berücksichtigt, als sich die Story beschleunigt, und der Hauptakteur überlebt mindestens zweimal den absolut sicheren (!) Tod, um alles "rund" zu bekommen.

Fazit: Auch, wenn man nicht auf Science Fiction versessen ist, sollte man das Ding gesehen haben, allein der Story und des Nachdenkens wegen. Wer also nicht mit der Erwartung einer 9,2 in den Film geht, sondern vielleicht einer 8, der wird es nicht bereuen. Just my 2 Cents.





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Dinge, die man getan haben muss: Einen Wettkampf ganz entspannt laufen

WettkämpfePosted by Marko Mon, September 29, 2014 10:01:52
"Wenn doch nur diese blöde Hüftverletzung nicht wäre..." Es ist Samstag, der 28. September 2014, Termin für den 1. Mailtal-Trail-Lauf über 28 km. Stellt euch vor, ihr seid schon lange angemeldet, aber könnt keinesfalls ernsthaft mitmachen. Und jeder, den ihr fragt, rät euch dazu, es einfach sein zu lassen. Also macht ihr mit :)

Die Idee: Wirklich (!) locker laufen, unterwegs mit anderen quatschen, Landschaft genießen. Und genau so kam es dann auch. Am Start wurde mir etwas mulmig, weil die versammelte Ultra-Gemeinde mit Trinkrucksäcken, Trail-Schuhen und Erste-Hilfe-Paketen im Gepäck anrückte. Auf was hatte ich mich da nur eingelassen? Als Trail-Neuling hat man natürlich nichts von alldem dabei (und auch die Ausschreibung nicht gelesen, in der ein Hinweis stand, dass all das zur Teilnahme obligatorisch ist). Nun ja, scheinbar hat es dann doch niemanden interessiert. Also Startschuss und los gings - wie geplant im Schneckentempo.


Und es war eine super Sache! Gut, ihr könnt euch sicher vorstellen, wie man mit den Straßen-Laufschuhen auf den Matsch-Passagen ordentlich ausrutscht, aber auch das geht vorbei. Es war ein echtes Erlebnis, locker zu laufen und zur Abwechslung statt permanenter Quälerei etwas von der Landschaft zu sehen. Man kann fast die ganze Zeit mit dem Nebenmann oder der Nebenfrau quatschen. Noch besser aber: Ausgiebige Pausen an den Verpflegungsstationen! Endlich mal essen, was das Herz begehrt: Obst, Keske, Nüsse, Käse und sogar Wurst (!). Und das ohne anschließende Magenprobleme dank lockeren Lauftempos.

Fazit: Probiert es mal aus, einen Wettkampf langsam zu laufen. Am besten natürlich einen Trail-Lauf, wo man die Natur genießen kann. Ein klasse Erlebnis und eine gute Trainingseinheit dazu. Und da ihr euch dabei nicht auspowert, seid ihr auch den restlichen Tag noch fit und habt keinen Muskelkater!

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Mein erster Triathlon-Sieg, oder der "unmögliche" Moment

WettkämpfePosted by Marko Sun, August 03, 2014 15:39:27

Es war eigentlich immer nur ein Traum. Ein Traum, den viele Amateursportler träumen: Nur einmal als erster über die Ziellinie zu gehen.

Dieser Traum wurde für mich letzten Sonntag, am 27. Juli 2014, Wirklichkeit. Völlig unerwartet konnte ich beim Triathlon in Hofheim die Mitteldistanz gewinnen! Was eigentlich als Vorbereitungsrennen für die eine Woche später stattfindende Mitteldistanz in Erlangen gedacht war, entwickelte sich zum fast schon verzweifelten Kampf, die überraschende Führung bis ins Ziel zu verteidigen.

Der "unmögliche" Moment. Quelle: M. Schweiger, www.mainpost.de

Der Schwimmstart erfolgte um 09:30 Uhr im Ellertshäuser See. Zwei Runden zu je 950 Meter, dazwischen ein kurzer Landgang. Auf Platz 11 liegend kam ich aus dem Wasser, brauchte aber eine gefühlte Ewigkeit, um aus dem Neo zu kommen. Dann aufs Rad, wie immer in minimalistischer 5-Euro Badehose, und Feuer frei für die gewohnte Aufholjagd. Schnell konnte ich einen nach dem anderen einsammeln. Etwa bei Kilometer 30 dann die faustdicke Überraschung: "Ist das tatsächlich das Führungsmotorrad da vorn???" Nach kurzem Zweifeln die Erkenntnis, dass es jetzt eines Strategiewechsels bedurfte: "Vollgas bis aufs Letzte".

Ich zog das Tempo an, ging in Führung, und gab alles, um schnell eine große Lücke zu reißen. Erst viele Kilometer später nach einer scharfen Kurve der Blick nach hinten und die Gewissheit, dass vorerst keiner folgen konnte. Dennoch fortlaufend der Gedanke: "Jeden Moment kommt einer von hinten, und dann war's das." Ich hatte noch nie auch nur für eine Sekunde ein Rennen angeführt, sodass mich dieses ungute Gefühl dauernd antrieb, noch ein bisschen stärker in die Pedale zu treten. Ich wusste, dass ich sicher nicht der stärkste Läufer an diesem Tag bin und meine Radstärke essenziell sein würde, um die Führung so lange wie möglich zu verteidigen. Der Glaube ans Podest: Ja. An den Sieg? Zu diesem Zeitpunkt nie und nimmer.

Dann, etwa 10 Kilometer vor dem Wechsel zum Laufen der ernüchternde Moment, den ich schon lange befürchtete: Ich wurde an einem Anstieg einkassiert. Bis zum Wechsel war eine Lücke von fast 1 Minute entstanden. Jetzt volles Risiko, einen schnellen Wechsel hinlegen, Socken weglassen, und die Lücke zulaufen. Der Plan ging auf, mein Gegner wechselte viel langsamer und ich ging gleich zu Beginn der Laufstrecke wieder in Führung.

Ab jetzt war es mit dem Spaß allerdings vorbei. 30 Grad, Sonne, von Anfang an eine Druckstelle am Fuß und die ständige Angst, erneut einkassiert zu werden. Schon in der ersten von insgesamt vier Runden spürte ich, dass es mit dem Fuß wohl kein gutes Ende nehmen würde. Dazu wegen der Hitze auf jeder Runde 3x Wasser über den Kopf zur Kühlung, was aber bis in die Schuhe lief und die Haut weiter aufweichte. Ich hatte gut geplant und noch zwei Gels dabei, die ich Drittel-weise an den Verpflegungsstellen Stück für Stück aufbrauchte; eine super Taktik, viel besser als ein ganzes Gel auf einmal.

Nach der zweiten Runde erste Gedanken ans Aufgeben, ich hatte mein Limit erreicht. Dann sofort wieder verdrängen, die Ziellinie visualisieren, und das Gefühl vorstellen, es wirklich als Erster zu schaffen. Geglaubt habe ich das auch nach der dritten Runde noch nicht. Plötzlich Schritte von hinten, kurz darauf das Überholmanöver; zum Glück nur der Führende der olympischen oder der Sprint-Distanz, was für eine Erleichterung! Wenig später erneut Schritte, und wieder glaubte ich, das wäre es gewesen. Aber nur der Zweite einer der anderen Distanzen!

Allerdings spürte ich, wie sich Hornhaut am Fuß löste und zusammenrollte, als ich bei jedem Schritt auftrat. Spätestens jetzt hätte ich unter normalen Umständen aufgegeben. Aber wenn du Erster bist, dann läufst du, bis der Fuß abfällt! Ich war körperlich inzwischen völlig am Ende, und nur der Gedanke an die Ziellinie ließ mich meine Pace in etwa aufrechterhalten. Dann sagte mein Radbegleiter einen Kilometer vor dem Ziel: "So, jetzt Schlussspurt!". Ich hatte mich kein einziges Mal umgedreht, und ihn am Anfang des Laufens gebeten, mir nicht zu sagen, ob jemand von hinten aufläuft oder nicht. Was auch immer dieser Kommentar bedeutete, ich gab jetzt nochmal alles, was noch irgendwie an Energie zu mobilisieren war. Tunnelblick. Nichts zählte außer der Ziellinie, es war wie im Rausch. Etwa 200 Meter vor dem Ziel Anfeuerungsrufe, dann die Kurve zur Zielgeraden, die Schmerzen plötzlich weg. Jetzt wusste ich, dass es reichen wird. Noch 100 Meter, Leute klatschten links und rechts, oben der Zielbogen.

Dieser Moment, den du dir in unzähligen Trainingseinheiten gedanklich ausgemalt und dennoch nie für realistisch gehalten hast. Dieser unmögliche Moment, der plötzlich Wirklichkeit wird. Ein Wahnsinns-Gefühl! Und ein Moment, da bin ich mir sicher, den sich jeder Sieger ein Leben lang erinnert.

Endlich ein richtiger Pokal für die ganze Quälerei!

Im Ziel kurz durchschnaufen, Gratulation vom Wettkampfrichter, kurzes Statement ins Mikro. Der Zweit- und Drittplatzierte plötzlich auch schon da. Dann kommen die Schmerzen zurück. Hinsetzen, schnell noch ein Video-Interview. Die Sanitäter kommen vorbei, desinfizieren die Wunde (höllische Schmerzen) und legen mir einen dicken Verband an. Leider gab's keine Schmerztabletten. Ein paar Stunden später die Siegerehrung: Pokal, Preisgeld, Sachpreise, Erinnerungsfotos. Einfach Wahnsinn!

Die Saison ist nun zwar gelaufen, und eine Woche nach dem Wettkampf bin ich immer noch mit Krücken unterwegs. Aber das war es locker wert!

Hier der Link zum Zielinterview (Klick)

Und zu einem Presseartikel (Klick)


In Zukunft dann immer mit Socken laufen ab Mitteldistanz :)

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Challenge Kraichgau 2014: Die Latte lag zu hoch

WettkämpfePosted by Marko Fri, June 20, 2014 13:23:56
Der Kraichgau war auch in diesem Jahr wieder Austragungsort der Deutschen Meisterschaft im Triathlon auf der Mitteldistanz (1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen). Insgesamt waren ganze 17 Starter unseres Vereins SV Würzburg 05 für den Wettkampf gemeldet, bei dem ein Feld von mehr als 2000 Teilnehmern startete. Fast schon eine Vereinsmeisterschaft also. Mein Ziel war es, die 4:38:14 Stunden Gesamtzeit aus dem Vorjahr zu unterbieten und möglichst vor den Vereinskollegen ins Ziel zu kommen.

2 Tage Carboloading mit Vereinskollegen, essen von früh bis spät. Pizza, Kuchen, Muffins. Vielen Dank an die Mädels fürs Backen, am Ende haben wir alles geschafft! Foto: Commander

Anders als 2013, als ein Gewitter den Wettkampf beinahe ausfallen ließ, spielte das Wetter diesmal optimal mit. Die Wassertemperatur erlaubte gerade noch das Schwimmen mit Neoprenanzug. So ging es für mich am Sonntag, den 15. Juni um 09:05 Uhr - direkt nach den Profis - ins Rennen. Das Schwimmen lief dank Neo recht gut. Einziger Zwischenfall war ein plötzlicher Fußtritt meines Vordermanns mittens ins Gesicht, gefolgt von kurzzeitigem Nasenbluten. Zum Glück war aber keine Schwimmpause notwendig, ich konnte normal weitermachen. Insgesamt war die das Schwimmen mehr als 1 Minute schneller als im letzten Jahr.

Weiter ging es mit der zweiten und längsten Disziplin, dem Radfahren. Hier wollte ich meine Stärke ausspielen, also hieß die Devise ganz klar "Vollgas". Nachdem ein anderer Teilnehmer meinen Wechselbeutel geklaut hatte, musste ich ohne Pulsuhr fahren (aber zum Glück mit Radschuhen, die nicht im Beutel, sondern direkt am Rad waren). Gefühlt lief es richtig gut, doch am Ende war die Zeit wegen der widrigen Windverhältnisse rund 3 Minuten über Vorjahr. Eine kleine Enttäuschung.

Turbulenter Schwimmstart. Wie immer flogen Arme und Beine umher, was das Zeug hält. Außer einem Tritt ins Gesicht ging zum Glück alles gut. Foto: Kristin

Nach dem Radfahren folgte der finale Halbmarathon mit moderatem Höhenprofil durch Bad Schönborn. Hier kann man es sich erfahrungsgemäß nochmal richtig geben. Das Motto: erste Runde locker, zweite Runde Tempo halten, dritte Runde kämpfen. Nicht wenige Triathleten mussten gegen Ende - angefeuert durch viele begeisterte Zuschauer - ordentlich die Zähne zusammenbeißen, um sich durchzukämpfen. Gefühlt war die dritte Runde wieder mal Hölle, aber es hat dennoch zu einer ganz guten Zeit gereicht, knapp eine Minute langsamer als 2013. Belohnt wurden alle Athleten durch einen roten Teppich zur Ziellinie und die Durchsage des eigenen Namens vom Moderator, um anschließend direkt die Finisher-Medaille zu erhalten. Ein großartiges Gefühl für jeden Teilnehmer, diesen Moment zu erleben!

Insgesamt habe ich das Ziel, die Vorjahreszeit zu schlagen, um eine Minute verfehlt, was hauptsächlich an der schlechteren Radzeit lag. Die Latte aus dem Vorjahr, als ich für die Ironman-Distanz trainierte, lag einfach zu hoch. Von allen Startern unseres Vereins landete ich hinter Jan Diekow, der eine starke Radzeit ablieferte, auf dem 2. Platz. In der Gesamtwertung reichte es zu Platz 79 (Vorjahr: 53), in der Altersklasse M30 zu Platz 25 (Vorjahr: 17).

Hier meine genauen Spilts:

Swim 00:32:11
Trans 1 00:02:32
Bike 02:33:37
Trans 2 00:01:23
Run 01:29:40
Gesamt 04:39:21



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Legendärer Kandelberglauf, 1. Versuch

WettkämpfePosted by Marko Sun, May 11, 2014 17:41:38
Kenn ihr das auch? Eine Startnummer zu bekommen, bei der man denkt, das könnte gleichzeitig die spätere Platzierung sein? So ging es mir gestern bei meinem ersten Berglauf, dem legendären Kandelberglauf. Legendär? Ihr werdet gleich sehen, warum...

Startnummer 59 bei einem starken Starterfeld. Ein gutes Omen?

Malle-Trainingslager-Kollege Kevin, in nach seiner Bestzeit beim Freiburg Halbmarathon in Topform, hatte übrigens die Startnummer 3. Ein gutes Omen!? Ein schlechtes Omen war jedenfalls, dass sich wenige hundert Meter nach dem Start eine riesige Traube an Läufern vor mir hielt und es während des Laufs immer klarer wurde, warum das Event "legendär" ist: ein richtig starkes Starterfeld, regelmäßig Regen und Kälte oben am Berg (auch diesmal), und 950 Höhenmeter auf 12,2 Kilometer Laufstrecke – das sind durchschnittlich 7,7% Steigung!

"Nie wieder runter" – das Höhenprofil sagt alles! Quelle: www.badische-zeitung.de

Eins kann ich euch sagen: Bevor ihr mal einen Berglauf mitmacht, trainiert vorher auch Berglauf. Habe ich leider nicht gemacht. So ein Berg kann verdammt lang und steil sein. Ich habe mangels Erfahrung auf die Taktik "gleichmäßig nach Puls laufen" gesetzt und versucht, einen konstanten Puls von 178 Schlägen pro Minute zu halten. Das ist genau der Bereich, von dem ich weiß, dass ich es durchhalte. Wenns auf 180 oder höher geht, droht ein Einbruch.

So habe ich meinen ersten Berglauf ganz gut über die Runden gebracht. Schneller geht's beim nächsten Mal sicher auch, aber gelernt habe ich etwas ganz anderes: Immer mal einen Berglauf als intensive Laufeinheit (GA2) ins Training einbauen. Am Berg kommt der Puls schön hoch und man kann gut Kraft aufbauen. Somit war die Quälerei (das war es wirklich) gestern nicht umsonst. Danke Kevin für den Tipp zur Teilnahme und danke euch für Kost und Logie. Nächstes Jahr reichts sicher für Startnummer = Platzierung!





















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Wenn du denkst, du bist schnell: Fahr in ein Trainingslager!

PsychologiePosted by Marko Fri, March 21, 2014 20:48:04
Es war wieder ein Highlight: Das 2-wöchige Trainingslager mit der Deutschen Triathlon Union auf Mallorca. Top Teilnehmer, Top Wetter, Top Essen. Rund 1200 km Rad, 120km Laufen und 15 km Schwimmen. Ein Trainingseffekt, der sich in der Saison wieder auszahlen wird. Und zwischendurch in den Pausen immer wieder das Gefühl, ein kleines bisschen "Urlaub" zu genießen; wenn es auch gerade einiger Tage Renegeration im Büro bedarf, um das Trainingspensum zu verdauen. Das Camp ist mittlerweile so beliebt, dass die DTU sogar 2 weitere Termine anbietet.

Bergetappe: Gruppe 1 auf dem Sant Salvador. Alle lachen, einer isst :)

Auch dieses Jahr waren wieder echt starke Leute dabei, von denen ich viel lernen konnte. Leute, die einem die eigenen Grenzen aufzeigen und gleichzeitig vormachen, was alles möglich ist. So wie Thomas, der auf der Mitteldistanz nur 3 Minuten langsamer Rad fuhr als Sebastian Kienle. Oder Michael, der dieses Jahr 3 ganze und drei halbe Ironmans absolvieren will. Oder Anja, die 4 Marathons laufen will. So richtig Verrückte also, die dem Camp das besondere Flair geben. Es waren aber auch viele "normale" Breitensportler dabei, die sich einfach eine gute Form für die Saison holen möchten.

Klasse waren die Vorträge von Dr. Wolfgang Feil zur Sporternährung, Dr. Florian Hanakam zur Leistungsdiagnostik und von unserem Guide und früheren Olympioniken Christian "Paule" Prochnow zur Schwimmtechnik.

Anekdoten aus 2 Wochen Triathlon Camp:
- Man kann eine Flasche Tabasco während eines Vortrags austrinken
- Grünen Tee aus dem Teebeutel kann man essen
- Fleisch nur essen, wenn die Tiere rumgelaufen sind (z. B. Hunde und Katzen)
- Kekse nie ohne Plastikbeutel und Löffel in der Trikottasche mitnehmen
- immer eine extra große Schüssel fürs Frühstück dabei haben
- 50 reduzierte Portionsbeutel Ultra Refresher sind immer noch teurer als die Dose
- intelligente Mücken suchen sich Verstecke im Hotelzimmer
- man kann ein komplettes Multitool durch den Sicherheitscheck bringen
- bei Übergepäck einfach den Neoprenanzug anziehen :)
- gegen 16-jährige Kader-Athleten ist auf der Sprintdistanz kein Kraut gewachsen

Nur eine Fage bleibt: Nächstes Jahr wieder? Nachdem wir nun 2 Jahre lang x-Mal durch Campos und Santanyi gerollt und dutzende Male auf die Berge Randa und Sant Salvador hinaufgefahren sind? Mal schauen. Vielleicht klappt es auch mit einer Trainingsgruppe auf Korsika, Zypern oder in Südafrika. Wenn ihr gute Angebote findet, gebt mir gerne Bescheid. Wir haben bereits mit ein paar Leuten überlegt, etwas zu organisieren.

Sonnenaufgang am Pool in Colonia Sant Jordi. Beste Bedingungen im Best Swim Centre




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Der lange Weg nach Roth – So habe ich trainiert

sonstigesPosted by Marko Sun, July 28, 2013 23:32:35
Viele von euch haben gefragt, wie die Form für 9h:17m in Roth aufbauen konnte. Eins vorab: Triathlon ist individuell. Sucht euch das raus, woran ihr glaubt, und zieht es durch. Immer dran denken: Bis ins Ziel sind es nur 10 Schritte :) Here you go:

Reif für die Mülltonne – meine Laufschuhe nach dem Finish in Roth. Ich erspare euch ein Foto meiner Füße mit acht verbleibenden Zehennägeln...

1. Schritt: Anmeldung im Juli. Das ist auch schon eine Art Wettkampf. Roth ist gern mal bereits 3 Minuten nach Start der Anmeldephase ausgebucht! Also haut schnell in die Tasten. Ist die Anmeldung erfolgt und das Startgeld (zuletzt 380 Euro, viel günstiger als der Konkurrenz-Veranstalter Ironman) bezahlt, habt ihr das wichtigste für alles, was folgt: Commitment! Es gibt kein zurück. Verstärkt diesen Effekt, indem ihr allen erzählt, dass ihr nächstes Jahr Ironman macht und unter 10 Stunden finishen werdet (oder welches Ziel auch immer, aber es sollte sehr ambitioniert sein). Einige werden euch unterstützen, andere lachen euch aus, manche schütteln den Kopf. Alles dreis gibt euch Kraft! Das Ziel ist es, eine unbändige Besessenheit für euer Ziel zu entwickeln - das harte Training und das Finish in Roth müssen in eurem Kopf so lebensecht wie möglich existieren, erst dann kann es zur Realität werden.

2. Schritt: Trainingslager und Mitteldistanz buchen.
Macht Nägel mit Köpfen, bevor alles ausgebucht ist, am besten gleich im Juli/August! Bei mir waren es 2 Wochen Trainingslager mit der DTU auf Malle (ein echter Geheimtipp!) für die ersten beiden März-Wochen, 1 Woche mit der RSG Würzburg in der Toskana für die letzte März-Woche und die Anmeldung zur Challenge Kraichgau als Vorbereitungswettkampf für Anfang Juni.

Wenn ihr schnell seid beim Buchen, sehen wir uns Anfang März 2014 auf Malle!

3. Schritt: Marathon im Oktober. Keine Angst, da gibts genug Auswahl an Veranstaltungen. Ich empfehle den 12-Wochen-Plan nach Herbert Steffny, der lässt sich für verschiedene Zielzeiten googeln. Danke an Frank, dass du mir die 2h:59m eingeredet hast! Meine vorherige Bestzeit war 3h:21m. Das wichtigste sind die langen Läufe für die Ausdauer (der längste war 38km) und die Tempoeinheiten für die Geschwindigkeit. Wenn ihr alles richtig macht, seid ihr zum Wettkampf ausdauernd UND schnell.

4. Schritt: Saisonpause bis Dezember.
Geht mal ein Bier trinken und esst ein paar fette Burger mit Pommes. Als Training könnt ihr den Müll runter bringen und abwaschen. Währenddessen überlegt ihr euch wahnwitzige Trainingsmethoden, informiert euch über notwendige Anschaffungen (Zeitrad, Neo, etc) und recherchiert nach gesunder Ernährung (ich empfehle Dr. Feil, habe dazu einen eigenen Beitrag zur neuen Ernährungspyramide, sucht mal rechts in der Rubrik "Ernährung"). Empfehlen kann ich auch das Proteinpulver SuperHighPro 128 von Powerstarfood.

5. Schritt: Grundlagentraining. Start: 1. Januar. Immer schön langsam loslegen. Einmal die Woche Kraftausdauertraining im Fitnessstudio, 2-3x pro Woche Schwimmen (jeweils 1h), 2-3x Laufen (jeweils 1-2h), 2x Rad (jeweils 3h, am besten draußen, außer wenn unter Null Grad, dann im Fitnessstudio), 1x pro Woche Athletik (wichtig für Beweglichkeit, wird häufig unterschätzt). Wenn euch draußen auf dem Rad Finger und Zehen abfrieren, packt Alufolie um die Füße bevor ihr in den Schuh fahrt. Finger ist schwieriger, am besten beim Fahren immer mal eine Faust machen. Oder einfach Zähne zusammenbeißen :) Nach Training in der Kälte immer schnell Kohlenhydrate futtern und/oder heiß baden, damit ihr gesund bleibt. Das ist sehr wichtig, um kontinuierlich Form aufzubauen. Solltet ihr dennoch krank werden, macht UNBEDINGT eine Pause bis ihr wieder vollkommen gesund seid, sonst riskiert ihr eine lebensgefährliche Herzmuskelentzündung (und da hört der Spaß auf)!

6. Schritt: Trainingslager im März.
Hier könnt ihr aufgrund der hohen Umfänge auch mal richtig futtern. Durch das vorherige Training seid ihr bereits fit in den Grundlagen und könnt schön Form aufbauen. Achtet auch auf eure Technik und lasst euch von den Trainern oder erfahrenen Trainingskollegen beraten. Besonders wichtig: Verbesserung der Kraul-Technik.

Super DVD mit Anleitungen für eine bessere Kraultechnik. Bin vor zwei Jahren beim Schwimmen noch fast abgesoffen und inzwischen im vorderen Mittelfeld.

7. Schritt: Beginn Zeitrad-Training.
Bis Ende März Training auf dem Rennrad, ab April dann auf dem Zeitrad bzw. dem Wettkampfrad (gegebenenfalls Rennrad mit Auflieger, je nach Setup). Gewöhnt euch an die Sitzposition und optimiert schrittweise. Einfach mal ein paar Profis googeln und die Radfotos anschauen. Erhöht langsam die Trainingsumfänge. Anfang Mai solltet ihr halbwegs schmerzfrei 150km in moderatem Tempo fahren können. Parallel Schwimmen, Laufen und Athletik nicht vergessen, mit Krafttraining könnt ihr jetzt aufhören. Zeitlich braucht ihr ab jetzt ordentlich Spielraum für das ganze Training, ich empfehle 10-12 Einheiten pro Woche! Im April können auch erste kurze intensive Trainingseinheiten eingebaut werden, aber übertreibt es (noch) nicht! Empfehlenswert ist ein 10km-Testwettkampf, um eure Pace beim Laufen zu bestimmen.

8. Schritt: Aufbau-Phase und Vorbereitungswettkämpfe.
Ab Mai erhöhen sich die Umfänge der lockeren Einheiten weiter, während die Intensität der Tempoeinheiten ebenfalls zunimmt. Zur Orientierung für die längsten Einheiten Ende Mai: Schwimmen 4km, Rad 200km, Laufen 35km. Übt das Schwimmen im Freiwasser und trainiert zunehmend mit der späteren Wettkampfverpflegung. Tempotraining in allen Disziplinen am besten mit Intervallen. Ich empfehle für Mai einen Wettkampf über die olympische Distanz sowie 1-2 Halbmarathons. Achtet auf ausreichende Abstände dazwischen. Anfang Juni dann die Mitteldistanz als wichtigster Test bereits im endgültigen Renn-Setup, wie es später auch in Roth sein soll. Haut auf der Mitteldistanz ordentlich drauf, damit ihr ein Gefühl für eure Leistung und die Distanz bekommt.

Überblick meiner wöchentlichen Radkilometer (Juli 2012 bis Juli 2013), insgesamt 9000km.

9. Schritt: Unmittelbare Wettkampfvorbereitung.
Erholt euch erstmal mit ein paar lockeren Trainingstagen ohne Laufeinheiten von der Mitteldistanz. Danach kommt nochmal eine harte Phase. Meine längste Rad-Einheit war 256km. Übt auf solchen Extrem-Touren das fortlaufende Essen, das muss im Wettkampf sitzen! 11 Tage vor Roth bin ich nochmal 40km gelaufen, das hat für den Kopf viel Sicherheit gebracht. Die beiden Wochenenden vor Roth war jeweils noch ein Wettkampf, erst olympisch und dann Sprint. Das hält den Körper im Wettkampfrhythmus. Konzentriert euch vor allem auf die Abläufe und die Dauer bei den Wechseln. Haut aber gerade beim Laufen besser nicht das allerletzte Korn raus.

10. Schritt: Tapering.
Die Wettkampfwoche beginnt. Ich empfehle die Light-Variante der Saltin Diät: Mo-Mi wenig Kohlenhydrate, viel Gemüse, Fisch, Nüsse. Die 3 Tage sind hart, aber übertreibt es auch nicht, sonst wird das Immunsystem zu schwach. Do früh ohne Frühstück eine lockere 2-stündige Radausfahrt, nehmt nur reines Wasser mit. Das entleert die Speicher. Danach beginnt das große Fressen: Pizza, Nudeln, Reis etc. Haut die Glykogen-Speicher richtig voll. Dazu viel trinken, da die Einlagerung in Verbindung mit Wasser erfolgt. Bis Samstag nehmt ihr so locker 1-2kg zu. Übt in der Zwischenzeit nochmal einen Schlauchwechsel und testet das Pannenspray und die CO2-Kartusche. Just in case...

Kleiner Tipp für die letzte Stunde im Marathon :)

Und dann heißt es Feuer frei! Jetzt ist es ein bisschen wie damals in der Schule: Wenn ihr immer eure Hausaufgaben gemacht habt, braucht ihr auch keine Angst vor der Prüfung zu haben :)
Um es kurz zu machen, beschränke ich mich auf die grobe Wettkampftaktik: Findet beim Schwimmen einen gleichmäßigen zügigen Rhythmus, drückt auf dem Rad richtig drauf (hier holt ihr die Zeit raus), und lauft beim Marathon locker an, damit genug körperliche und mentale Kraft für die garantierte Quälerei am Ende bleibt.

Ich habe sicher viele kleine Details vergessen, also haut eure Fragen als Kommentar drunter. Und eure Kritik an meinen Methoden. Oder was ihr sonst für Senf dazuzugeben habt. Eigentlich aber hoffe ich, dass euch das Lesen etwas gebracht hat, wenn ihr schon bis hierher gekommen seid. Im Idealfall seid ihr jetzt mit dem Ironman-Virus infiziert :) Freue mich auf eure Kommentare und Trainingsmethoden!







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Es ist vollbracht – Wettkampfbericht zur Challenge Roth

WettkämpfePosted by Marko Sun, July 21, 2013 12:13:20
Noch nie habe ich mich so gequält wie auf den letzten 15 km in Roth. Aber es hat sich am Ende alles gelohnt! Auch das monatelange Training für den Start in der "Triathlon Traumfabrik", bei der Challenge Roth.

Vorab ein großes Danke an alle, die mir die Daumen gedrückt oder via Live-Stream oder sogar direkt an der Strecke zugeschaut haben!!! Außerdem danke an meine Vorbilder, die schon zuvor einen Ironman gefinisht und damit (unbewusst) die Motivation geliefert haben, es auf der Langstrecke zu versuchen: Alexis Eisenhofer, André Stagge und Scott Redler.

Tausend Dank an Malte Ohlmeier fürs Verleihen von Scheibe und Zipp-Vorderrad!

Die Nacht vor dem Wettkampf konnte ich nur 2-3 Stunden mit Unterbrechungen schlafen, aber das hat gereicht. Aufstehen um 04:00 Uhr, Brötchen mit Honig essen, viel trinken, Ultra Starter für die Fahrt nach Roth und die Trinkflasche mit Iso und Honig fürs Rad anrühren. Dann rein in Badehose und Oberteil und ab ins Auto. Am Start die Reifen auf 8 Bar gepumpt, Energieriegel verdrückt, ab aufs Dixie und dann in den Neo geschlüpft.

Mein Start war um 07:20 Uhr – da waren die ersten Profis schon fertig mit Schwimmen. Habe relativ wenig Wasser geschluckt, aber es war ein ziemliches Gedrängel an den Wendebojen. Einmal Ferse ins Gesicht geschlagen bekommen, aber nur ein kleiner Kratzer. Unangenehm war das Wunderscheuern im Nacken vom Neoprenanzug; da sollte später bei Marathon noch ordentlich Salz und Sonnencreme in die Wunde laufen...

Start der Profis um 06:30 Uhr. Foto: DTU

Raus aus dem Wasser und ab aufs Rad. Jetzt flogen die Fetzen! 7000 Trainings-kilometer seit Januar plus die super Laufräder von Malte machten sich doppelt bezahlt. Auf den 180 km – wie versprochen a la Faris al Sultan in Badehose OHNE Sitzpolster – überholte mich kein einziger Teilnehmer dauerhaft. Das Motto auf dem Rad: Alles an Riegeln und Gels reinstopfen, was geht, und von Anfang an auf Tempo fahren. Das Ergebnis war eine fantastische Radzeit mit einem knapp 38er Schnitt.

Dann der Wechsel zum Laufen. Nebenbei rechnen. Und mein einziger großer Fehler in diesem Wettkampf: Die wahnwitzige Idee, den Marathon in 3:03 zu laufen und Sub-9 zu finishen. Bei Kilometer 10 wurde mir klar, dass es auf keinen Fall reichen würde. Das Problem: Ich war diese Strecke in rund 43 Minuten gelaufen – zu schnell. Ein typischer Anfängerfehler im Marathon, und natürlich erst recht mit der Vorbelastung in einer Langdistanz. Also etwas Tempo raus, möglichst gleichmäßig laufen und hoffen, dass der Einbruch so spät wie möglich kommt, oder bestenfalls gar nicht. Leider blieben mir die Konsequenzen nicht erspart. Ziemlich genau bei Kilometer 27 begann das große Leiden...

Tausende Räder in der Wechselzone, fein säuberlich nach Nummer geordnet.

Die letzten 15 km im Marathon waren die Hölle. Ich bekam Magenkrämpfe und konnte praktisch nichts mehr trinken, und wenn, dann wurden die Krämpfe nur noch schlimmer. Also blieb ich ab Kilometer 30 "trocken". Die Sonne brannte und es war heiß. Damit war klar, dass es körperlich und mental von Schritt zu Schritt bergab gehen würde. Ab und zu ein Schluck Cola in den Mund, damit zumindest etwas Zucker über die Schleimhaut ins Blut kommt, dann spuckte ich das Zeug wieder aus.

Zwei Kollegen auf der Laufstrecke, mit denen ich mich zuvor kurz unterhalten hatte und die in etwa mein Tempo liefen, waren die vorläufige Rettung. Ich hing mich an ihre Fersen. Kopf, Magen und Beine sagten: "Halt an, mach langsamer, lass abreißen!". Aber ich musste dran bleiben, koste es was es wolle. Auf keinen Fall abreißen lassen! Wenn du in dem Zustand eine 10 Meter-Lücke hast, ist der Wille gebrochen und der Zeitverlust bis ins Ziel riesig. Mit jedem Kilometer wurde es schlimmer. Ich hämmerte mir immer wieder den Spruch ein, der mich im Vorfeld so motiviert hatte: "You Can Give Up, And They Won't Care. But YOU Will Always Know!". Ihr könnt euch nicht vorstellen, wie lang jeder einzelne Kilometer war. Es schien einfach endlos, und die Sonne brannte und brannte. Zwischendurch dachte ich immer wieder, es reicht nicht mehr.

Ein Rennen entscheidet sich in den schwachen Momenten. Hier meine beste Durchhalteparole, vielleicht könnt ihr sie ja auch mal gebrauchen...

Bei Kilometer 39 stand es endgültig auf der Kippe. "Noch 15 Minuten laufen" schien unmöglich. Ich war am Ende. Nur noch Tunnelblick und Dauerbefehl an die Beine, um jeden Preis das Tempo zu halten. Und irgendwie hat es dann doch noch gereicht. Der rote Teppich begann. Links und rechts klatschende Zuschauer, der Moderator sagte meinen Namen und die Zeit durch. Doch das übliche Hoch, was man auf der Ziellinie hat, blieb aus. Ich wollte nur noch, dass es endlich vorbei ist...

Beim Anhalten dachte ich, es haut mich um. Das dachten die Sanitäter wohl auch, aber ich sagte es würde gehen, nur Wassermangel. Medaille und Finisher-Shirt waren egal, nur ein Gedanke: Trinken, trinken, trinken, und dann Hinlegen! Es dauerte 2 Stunden, bis ich wieder aus dem Ziel-Zelt heraushumpelte und es zu meinen Eltern, Geschwistern und Freunden schaffte, die mich an der Strecke angefeuert hatten und die im Ziel warteten. Erst jetzt setzte sich langsam die Freude über das Ergebnis durch. Und vor allem darüber, dass ich mich selbst besiegt habe – ein fantastisches Gefühl, das ich jedem Sportler nur wünschen kann. Dafür hat sich die ganze Quälerei gelohnt!

Verluste: 2 Zehennägel, rund 10.000 Kalorien, unzählige Liter Schweiß, einige Stückchen Nackenhaut

Meine Zeiten:

Schwimmen - 3,8km - 1:07:09 (Platz 687)
Wechsel 1: 0:02:08
Rad - 180km - 4:46:12 (Platz 53)
Wechsel 2: 0:01:32
Laufen - 42km - 3:20:49 (Platz 104)
Gesamt - 9:17:48 (Platz 68)

Pinkelpausen: keine!





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